Ciąża może być cudowna, ale też przytłaczająca. Kobiety przyzwyczajone są do życia w konkretny sposób i nagle zaczynają kwestionować to, co robią. Niestety fitness często zostaje odrzucony w pierwszej kolejności, co jest dużym błędem. Ćwiczenia w trakcie ciąży mają ogromne zalety dla przyszłej mamy, a w wielu przypadkach skracają czas porodu, mogą sprawić, że jest on łatwiejszy, a kobieta szybciej wraca do swojej dawnej figury. Ciąża nie oznacza, że musisz przestać ćwiczyć. Nie oznacza też, że musisz być ciągle zmęczona. Planując rutynę regularnych ćwiczeń i jedząc różnorodne, pełnowartościowe produkty, możesz zachować sprawność fizyczną i zdrowie podczas tego niezwykle wymagającego dla twojego ciała czasu. Oto kilka podstawowych wskazówek, które warto zastosować jeśli trenujesz w ciąży: 1/ Stosuj się do zaleceń lekarza Jeśli chodzi o ćwiczenie w ciąży, pierwszą rzeczą jaką musisz zrobić to konsultacja lekarska. Twój lekarz ma najwięcej informacji na temat twojego stanu zdrowia i możliwego ryzyka. Stosuj się do jego zaleceń. Zawodowy albo wykwalifikowany trener personalny z doświadczeniem w pracy z ciężarnymi kobietami będzie również wspaniałym wsparciem w tym czasie. Im więcej znających się na rzeczy ludzi będzie ci pomagać, tym lepiej. 2/ Zostań w strefie bezpieczeństwa Jeśli ćwiczyłaś regularnie przed zajściem w ciążę, istnieje szansa, że będziesz mogła nadal to robić, chyba, że taka aktywność została zakwalifikowana jako „bardzo ryzykowna”. Jeśli zwykle nie ćwiczysz, będzie to wspaniała okazja, żeby zacząć, a twoje dziecko na pewno ci za to podziękuje. Ale bierz pod uwagę zmiany jakie zachodzą w twoim ciele. Na przykład, twoje ciało podczas ciąży produkuje hormon zwany relaksyną. Zmiękcza ona stawy i ścięgna, by ułatwić poród, więc zaleca się delikatne rozciąganie po każdym treningu. Jednak nadmiernie ruchome stawy mogą powodować stałe urazy. Całkiem nowy człowiek rozwija się w twoim ciele. Ten człowiek potrzebuje więcej energii i tlenu, więc zwracaj szczególną uwagę na zadyszkę i inne oznaki przepracowania. Jeśli pracujesz we właściwym tempie, powinnaś być w stanie przeprowadzić zwykłą rozmowę podczas ćwiczenia (test rozmowy). Ale żeby być bardziej dokładaną, naucz się mierzyć własny puls, by wiedzieć w jaki sposób ciało reaguje na ćwiczenia. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz się zmęczona, słaba, będziesz odczuwać zawroty głowy, zamroczenie lub zrobi ci się duszno, przestań ćwiczyć i ochłoń. 3/ Przestrzegaj ustalonej rutyny Jeśli twój lekarz wyrazi zgodę na ćwiczenia, trzymaj się regularnej rutyny. Trzydzieści minut ćwiczeń codziennie może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców i całego ciała. Może również pomóc lepiej zasypiać, poprawić postawę i polepszyć twój nastrój. Trenowanie podczas ciąży poprawia ton mięśni i siłę, pomaga poradzić sobie z bólem porodowym i pozwala na szybszy powrót do siebie po porodzie. Pomaga również zachować naturalny rytm ciała. Rozpoczynanie lub przerywanie ćwiczeń podczas ciąży jest znacznie trudniejsze dla organizmu niż zachowanie rutyny sprzed ciąży. Oczywiście musisz przystosowywać się do treningów ponieważ twoje ciało (i dziecko!) rośnie, ale ustanawianie grafiku ćwiczeń i trzymanie się go jest dobrym wyborem. 4/ Wybieranie właściwych ćwiczeń Podczas ciąży unikaj sportów wysokiego ryzyka. Sporty ekstremalne i kontaktowe są poza twoim zasięgiem – to nie czas na skoki ze spadochronem czy boks. Każdy sport, w którym istnieje duże ryzyko upadku powinien zostać odłożony do czasu urodzenia dziecka. Zachowaj zdrowy rozsądek: Jeśli aktywność mogła zrobić ci krzywdę, gdy nie byłaś w ciąży, nie wykonuj jej. Powinnaś skupić się na mało ryzykownych, niekontaktowych sportach. Są to aktywności takie jak: •Jazda na rowerze •Pływanie •Joga i rozciąganie •Pilates •Aerobik •Taniec 5/ Nawadniaj się i kontroluj temperaturę swojego ciała Nawadnianie się jest zawsze ważne podczas ćwiczeń, ale podczas ciąży jest jeszcze ważniejsze. By utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu swojego i dziecka, pij do pół litra płynów przed ćwiczeniami i jedną szklankę na każde 20 minut treningu. Nawet jeśli nie czujesz się spragniona, uzupełnij stracone płyny po treningu. Zwracaj również uwagę na temperaturę ciała podczas ćwiczeń. Przegrzanie ciała może prowadzić do wyczerpania i innych problemów. Noś ubrania dobrze przepuszczające powietrze i zwracaj uwagę na temperaturę w pomieszczeniu lub na dworze podczas treningu. Jeśli będzie ci zbyt gorąco, przerwij trening. 6/ Słuchaj własnego ciała Mimo, że lekarz może dostarczyć ci mnóstwo informacji na temat ćwiczeń w trakcie ciąży, nie ignoruj wskazówek, których udziela ci twoje własne ciało. To ono wie co może i czego nie może znieść, więc słuchaj go. Jeśli wykonujesz formę ćwiczeń zaaprobowaną przez lekarza, ale nie czujesz się dobrze lub odczuwasz ból, odłóż ciężar. 7/ Jedz warzywa i owoce Przyszłe mamy muszą się dobrze odżywiać, by zapewnić sobie i dziecku wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Zacznij robić zakupy w dziale z warzywami i owocami. Banany i pełne ziarna są bogate w witaminę B6, która wspiera produkcję czerwonych krwinek. Słodkie ziemniaki zawierają witaminę A, która wspiera wzrost kości. Szpinak i łosoś są pełne wapnia, który pomaga zapobiegać rozrzedzaniu kości podczas ciąży i wspomaga wzrost rozwijających się kości twojego dziecka. 8/ Wykonuj ćwiczenia na dno miednicy Dno miednicy (pelvic floor) to warstwa mięśni, które wspierają miednicę i pomagają zachować kontrolę nad jelitami i pęcherzem. Podczas ciąży wywierany jest na nie ogromny nacisk. Wykonuj ćwiczenia na dno miednicy każdego dnia, a zachowasz silne plecy i kręgosłup, zmniejszysz brzuch po porodzie i złagodzisz problemy z kontrolą nad jelitami i pęcherzem, które często występują po porodzie. Zaciśnij mięśnie dna miednicy jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu. Zachowaj tą pozycję najdłużej jak zdołasz. Powtarzaj często w ciągu dnia i kontynuuj po porodzie. 9/ Zawsze wykonuj ćwiczenia na rozgrzewkę i ochłonięcie Podczas ciąży nie zagłębiaj się od razu w treningi. Przygotuj swoje mięśnie i stawy do pracy. Przyspieszaj i zwalniaj rytm bicia serca powoli, nie gwałtownie. Wykonywanie wymagającej czynności zanim twoje ciało będzie na to przygotowanie może naciągnąć mięśnie i ścięgna, co doprowadzi do bólu po treningach. Zacznij powoli, przygotuj swoje ciało do wysiłku i działaj świadomie podczas ćwiczeń. Zawsze pamiętaj o tej części rutyny treningowej. 10/ Odpoczywaj i ciesz się swoją ciążą Podczas ciąży sen może być dobrem ulotnym. Niestety niepokój, stres, wahania hormonalne i dyskomfort fizyczny sprawiają, że sen jest nam jeszcze bardziej potrzebny. 20-minutowe drzemki w ciągu dnia pomogą ci odzyskać i zachować energię. Pamiętaj, że powyższy tekst służy jedynie celom informacyjnym. Naszym celem nie jest dostarczenie porady medycznej. Autor i wydawca nie biorą odpowiedzialności za żadne możliwe konsekwencje wynikające z jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczenia, zmiany diety, działania ani zastosowania leków, które będą wynikiem przeczytania lub zastosowania informacji zawartych w tekście. Źródło: http://www.fitnow.pl/pl/3/0/1487

Po wszelkiego rodzaju wskazówki dotyczące ćwiczeń w czasie ciąży warto pójść do http://gabinetholis.pl/ gdzie pod fachową opieką można przygotowywać się do porodu poprzez indywidualnie dopasowane ćwiczenia.

Bardzo ciekawy i bardzo przydatny temat, szczególnie że nie każda kobieta wie, co i jak. Ja w prawdzie jeszcze nie muszę się nad tym zastanawiać, choć ostatnio przeglądam różne strony, choćby ten artykuł na tekstodajni jak wyliczyć dni płodne, gdy wreszcie przyjdzie czas na kolejne dziecko, to z pewnością nie będę chciała rezygnować z aktywności fizycznej, chcąc zachować dobre zdrowie i sprawność, oczywiście nie szkodząc jednocześnie dziecku. Takie porady są dobre, ale dobrze jest też polecić się lekarza.

Użytkownik Terkowska edytował ten post 27 May 2016 - 08:17 AM

Dokładnie, lepiej ćwiczyć pod kontrolę lekarza - nigdy nie wiadomo, co jest nam w stanie w danej chwili zaszkodzić.

Dziękuję dziewczynki za cenne rady  Sama chciałabym zaznaczyć jedno. W ciązy powinno się jeść dla dwojga a nie za dwoje. Nie jest tak, że jeśli zajdziemy w ciążę możemy zapomnieć o wszystkich zasadach dietetycznych i objadać się wszystkim na co mamy ochotę. Zbytnie przybranie wagi również nie jest dobre. Zarówno dla nas jak i dla maluszka  

 

Polecam również portal rodzice - Jest tam bardzo wiele porad na temat ciąży jak i późniejszej opieki nad dzieckiem. Jak byłam w ciazy to znalazłam tam wiele przydatnych informacji. 

Można też zapisać się na profesjonalny kurs i przejść szkolenia dla dietetyków. Według mnie jest, to dobra opcja nie tylko dla przyszłych mam, ale dla każdego. Zwiększając zakres wiedzy dbamy nie tylko o nasze zdrowie, ale też naszych bliskich. Moim zdaniem w jedzeniu kryje się sekret długiego i zdrowego życia. Takie szkolenia opierają się na wiedzy merytorycznej zdobywanej od najlepszych specjalistów. Dodatkowo dochodzą studia przypadków i materiały dydaktyczne. Oczywiście najważniejszy plus - wszystko online i dyplom na końcu.

błąd

błąd

Dzięki wielkie za wszelkie sugestie Z całą pewnością mi się one przydadzą

Ja też znalazłam ciekawe wskazówki, co do tego, w jaki sposób można dbać o aktywność fizyczną w czasie ciąży. Bardzo polecam przeczytać ten artykuł: https://pozytywka.com/fit-mama Mam nadzieję, że przyda się przyszłym mamom

Ciekawe propozycje daliście odnośnie ćwiczeń w domu. Podoba mi się taka opcja, super sprawa !

ważne jest by wykonywać odpowiednie ćwiczenia

Jeszcze raz dodam, że konieczna jest konsultacja z lekarzem ginekologiem czy w ogóle możecie ćwiczyć w ciąży!

Ciąża to nie choroba - to mówi każdy lekarz. Jednak rodzi się coraz więcej wcześniaków. Żyjemy w czasach gdzie stres nas nie opuszcza, dużo pracujemy do ostatnich sił. Czasami warto się zatrzymać i odpocząć, a ćwiczenia w ciąży traktować jako przyjemny relaks. W końcu nie dbamy tylko o siebie