bartek
Administrator
Administrators
56 postów
56 postów
Napisano 27 September 2012 - 09:39 AM
Przysiady ze sztangą to ćwiczenie wielostawowe na nogi. Jeśli masz wybrać jedno ćwiczenie na nogi to nie ma lepszego 
Jest dosyć trudne technicznie dlatego jak przy martwym ciągu należy poświęcić trochę czasu na nauce poprawnej techniki.
Poprawna techniki pozwoli dźwigać więcej i przy tym bezpiecznie.
Najważniejsze to pilnować pleców Plecy mają być wklęsłe na dole, łopatki ściągnięte, klatka wypięta. Przez cały ruch nie rozluźniamy pleców i brzucha.
Pozycja startowa: Nogi na szerokość barków lub troszkę szerzej (nie przesadzać), stoimy na całych stopach, palce naturalnie. Robimy jak najmniej kroków od stojaka.
Sztangę opieramy na barkach lub niżej na "kapturach" - trzeba znaleźć wygodną pozycję dla siebie. Polecamy użyć osłony na sztangę - z domowych sposobów to najłatwiej użyć ręcznika albo kawałka maty (karimaty albo maty do fitnessu/jogi).
Gryf trzymamy całymi dłoniami, porządnie na tyle szeroko aby łokcie były możliwie skierowane w dół - klatka wypięta, łopatki ściągnięte.
Głowa naturalnie - patrzymy przed siebie.
przysiad1.JPG 170.59 KB
0 Ilość pobrań
przysiad4.JPG 98.65 KB
0 Ilość pobrań
Z pozycji wyjściowej przygotowujemy się do przysiadu.
przysiad2.JPG 149.6 KB
0 Ilość pobrań
przysiad3.JPG 154.15 KB
0 Ilość pobrań
przysiad5.JPG 114.26 KB
0 Ilość pobrań
Najważniejsze to pilnowanie pozycji przez cały ruch!
Ciężar spoczywa na piętach (przynajmniej na całych stopach), plecy cały czas wygięte na dole, brzuch napięty.
Podczas ruchu w dół skupiamy się aby się nie pochylać do przodu, patrzymy się przed siebie - 3-4m przed siebie, tyłek idzie do tyłu
Wdech bierzemy schodząc w dół.
Opuszczamy ciało trochę poniżej momentu gdy uda są równoległe do podłogi. Jest to taki moment gdy czuć, że będzie ciężko się podnieść do góry Wtedy właśnie zaczynają pracować mięśnie dwugłowe uda i tyłek!
Uprzedzając pytania spokojnie można zejść do samego dołu natomiast nie jest to konieczne, byle było dosyć nisko.
Potem pozostaje już tylko droga do góry
Schodząc w dół i na samym dole pilnujemy cały czas pozycji, plecy i brzuch napięte, klatka wypięta - ciężar na piętach. Z tej pozycji nie wydychając powietrza używamy samych nóg aby wyjść do góry. Sam wydech przy górze.
Wstrzymanie oddechu pomaga zachować stabilne ciało.
Jest dosyć trudne technicznie dlatego jak przy martwym ciągu należy poświęcić trochę czasu na nauce poprawnej techniki.
Poprawna techniki pozwoli dźwigać więcej i przy tym bezpiecznie.
Najważniejsze to pilnować pleców
Plecy mają być wklęsłe na dole, łopatki ściągnięte, klatka wypięta. Przez cały ruch nie rozluźniamy pleców i brzucha.Pozycja startowa: Nogi na szerokość barków lub troszkę szerzej (nie przesadzać), stoimy na całych stopach, palce naturalnie. Robimy jak najmniej kroków od stojaka.
Sztangę opieramy na barkach lub niżej na "kapturach" - trzeba znaleźć wygodną pozycję dla siebie. Polecamy użyć osłony na sztangę - z domowych sposobów to najłatwiej użyć ręcznika albo kawałka maty (karimaty albo maty do fitnessu/jogi).
Gryf trzymamy całymi dłoniami, porządnie na tyle szeroko aby łokcie były możliwie skierowane w dół - klatka wypięta, łopatki ściągnięte.
Głowa naturalnie - patrzymy przed siebie.
przysiad1.JPG 170.59 KB
0 Ilość pobrań
przysiad4.JPG 98.65 KB
0 Ilość pobrańZ pozycji wyjściowej przygotowujemy się do przysiadu.
przysiad2.JPG 149.6 KB
0 Ilość pobrań
przysiad3.JPG 154.15 KB
0 Ilość pobrań
przysiad5.JPG 114.26 KB
0 Ilość pobrańNajważniejsze to pilnowanie pozycji przez cały ruch!
Ciężar spoczywa na piętach (przynajmniej na całych stopach), plecy cały czas wygięte na dole, brzuch napięty.
Podczas ruchu w dół skupiamy się aby się nie pochylać do przodu, patrzymy się przed siebie - 3-4m przed siebie, tyłek idzie do tyłu
Wdech bierzemy schodząc w dół.
Opuszczamy ciało trochę poniżej momentu gdy uda są równoległe do podłogi. Jest to taki moment gdy czuć, że będzie ciężko się podnieść do góry
Wtedy właśnie zaczynają pracować mięśnie dwugłowe uda i tyłek!Uprzedzając pytania spokojnie można zejść do samego dołu natomiast nie jest to konieczne, byle było dosyć nisko.
Potem pozostaje już tylko droga do góry
Schodząc w dół i na samym dole pilnujemy cały czas pozycji, plecy i brzuch napięte, klatka wypięta - ciężar na piętach. Z tej pozycji nie wydychając powietrza używamy samych nóg aby wyjść do góry. Sam wydech przy górze.
Wstrzymanie oddechu pomaga zachować stabilne ciało.
- monita i Michabroth lubią to
