Skocz do zawartości

Witaj Nieznajoma :)


Zdjęcie

[nogi] Przysiady ze sztangą

Rozpoczęty przez bartek , Sep 27 2012 09:39 AM

- - - - -

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
  • 7 odpowiedzi w tym temacie

    bartek

    Napisano 27 September 2012 - 09:39 AM

    Przysiady ze sztangą to ćwiczenie wielostawowe na nogi. Jeśli masz wybrać jedno ćwiczenie na nogi to nie ma lepszego :)

    Jest dosyć trudne technicznie dlatego jak przy martwym ciągu należy poświęcić trochę czasu na nauce poprawnej techniki.

    Poprawna techniki pozwoli dźwigać więcej i przy tym bezpiecznie.

    Najważniejsze to pilnować pleców :) Plecy mają być wklęsłe na dole, łopatki ściągnięte, klatka wypięta. Przez cały ruch nie rozluźniamy pleców i brzucha.

    Pozycja startowa: Nogi na szerokość barków lub troszkę szerzej (nie przesadzać), stoimy na całych stopach, palce naturalnie. Robimy jak najmniej kroków od stojaka.

    Sztangę opieramy na barkach lub niżej na "kapturach" - trzeba znaleźć wygodną pozycję dla siebie. Polecamy użyć osłony na sztangę - z domowych sposobów to najłatwiej użyć ręcznika albo kawałka maty (karimaty albo maty do fitnessu/jogi).

    Gryf trzymamy całymi dłoniami, porządnie na tyle szeroko aby łokcie były możliwie skierowane w dół - klatka wypięta, łopatki ściągnięte.

    Głowa naturalnie - patrzymy przed siebie.


    Załączony plik  przysiad1.JPG   170.59 KB   0 Ilość pobrań



    Załączony plik  przysiad4.JPG   98.65 KB   0 Ilość pobrań


    Z pozycji wyjściowej przygotowujemy się do przysiadu.



    Załączony plik  przysiad2.JPG   149.6 KB   0 Ilość pobrań



    Załączony plik  przysiad3.JPG   154.15 KB   0 Ilość pobrań



    Załączony plik  przysiad5.JPG   114.26 KB   0 Ilość pobrań


    Najważniejsze to pilnowanie pozycji przez cały ruch!

    Ciężar spoczywa na piętach (przynajmniej na całych stopach), plecy cały czas wygięte na dole, brzuch napięty.

    Podczas ruchu w dół skupiamy się aby się nie pochylać do przodu, patrzymy się przed siebie - 3-4m przed siebie, tyłek idzie do tyłu :)


    Wdech bierzemy schodząc w dół.

    Opuszczamy ciało trochę poniżej momentu gdy uda są równoległe do podłogi. Jest to taki moment gdy czuć, że będzie ciężko się podnieść do góry :) Wtedy właśnie zaczynają pracować mięśnie dwugłowe uda i tyłek!

    Uprzedzając pytania spokojnie można zejść do samego dołu natomiast nie jest to konieczne, byle było dosyć nisko.

    Potem pozostaje już tylko droga do góry :)

    Schodząc w dół i na samym dole pilnujemy cały czas pozycji, plecy i brzuch napięte, klatka wypięta - ciężar na piętach. Z tej pozycji nie wydychając powietrza używamy samych nóg aby wyjść do góry. Sam wydech przy górze.

    Wstrzymanie oddechu pomaga zachować stabilne ciało.
    • monita i Michabroth lubią to

    miodzio

    Napisano 24 October 2012 - 08:53 AM

    super muszę wypróbować

    mariacka29

    Napisano 24 January 2017 - 12:38 PM

    Dobre ćwiczenie , bardzo dobre ale polecane dla conajmniej lekko zaawansowanych , nie dla newbie...



    liseek

    Napisano 12 April 2017 - 11:09 AM

    Trzeba coś wczesniej porobić, żeby nie było z tym dużych problemów.



    liseek

    Napisano 12 April 2017 - 11:09 AM

    -



    justdobosz21

    Napisano 11 August 2017 - 01:31 PM

    to ćwiczenie strasznie obciąża kręgosłup uważajcie 



    Tomator

    Napisano 28 August 2017 - 03:49 PM

    Trzeba uważać na kręgosłup !! Upewnijcie się czy aby na pewno macie prawidłową postawę podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru.


    www.google.pl


    stresmenka

    Napisano 29 August 2017 - 03:38 PM

    Dzięki wielkie za wszelkie sugestie :) Z całą pewnością mi się one przydadzą :)


    Zdrowaś nicości, nicościś pełna, nicość z tobą




    Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych