Skocz do zawartości

Witaj Nieznajoma :)


Zdjęcie

[plecy] Martwy ciąg

Rozpoczęty przez bartek , Sep 26 2012 03:50 PM

- - - - -

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
  • 7 odpowiedzi w tym temacie

    bartek

    Napisano 26 September 2012 - 03:50 PM

    Martwy ciąg to jedno z najważniejszych ćwiczeń mięśni pleców. Niestety jest ćwiczeniem trudnym technicznie dlatego warto podejść do niego poważnie.

    Należy najpierw potrenować spokojnie, bez dużych obciążeń najlepiej pod okiem trenera albo oglądać się w lustrze czy przez osobę postronną :) Idealnie jest wrzucać filmiki na pelle i pomożemy dopracować technikę :)

    Najważniejszą rzeczą jest utrzymywanie prostych pleców. Przez proste plecy rozumiemy wypięte pośladki, odcinek lędźwiowy wklęśnięty, łopatki ściągnięte, klatka do przodu.

    Proste plecy utrzymujemy przez CAŁY czas, a więc plecy są napięte i kontrolują ruch.

    Pozycja startowa - zaczynamy z nogami na szerokość barków, sztanga mniej więcej nad palcami stóp. Sztangę trzymamy nachwytem mniej więcej na długość kciuka od gładkiej części albo nieco szerzej niż barki (jednak dalej wąsko).

    Utrzymujemy napięcie w plecach i możliwie jak najbardziej wypychamy klatkę do przodu. Ręce powinny być prostopadle do podłogi.




    [attachment=3307:media/kunena/attachments/63/martwy-2.JPG]


    Jak widzicie na drugim zdjęciu widać dokładnie gdzie powinny być kolana i pupa - kolana powinny wyjechać przed gryf ale stoimy na CAŁYCH stopach!


    [attachment=3308:media/kunena/attachments/63/martwy-3.JPG]


    Odrywając gryf od ziemi staramy się używać samych nóg, dopiero po przekroczeniu linii kolan zaczynamy się prostować.

    Podczas podnoszenia sztangi robimy wydech, sztangę prowadzimy pionowo (jak najbliżej nóg)


    [attachment=3309:media/kunena/attachments/63/martwy-4.JPG]


    Następnie prostujemy się całkowicie i WYPYCHAMY biodra blokując pozycję górną (nie rozluźniamy się). Nie chodzi tutaj o odginanie się do tyłu ale właśnie o wypchnięcie bioder do przodu.

    Ostatnia faza to bezpieczne zejście w dół utrzymując idealnie proste plecy i w pełni kontrolując co robimy. Sztangą dotykamy do ziemi i czynność powtarzamy :)

    Podsumowując
    Aby uniknąć kontuzji i dobrze wykonać to ćwiczenie trzeba myśleć o plecach i nogach, pracę zaczynamy nogami i kończymy nogami, a nie samymi plecami!
    • monita i JameJsres lubią to

    Shadow

    Napisano 11 December 2012 - 08:38 AM

    Ja już kończę z ćwiczeniami, nie dały żadnego efektu bynajmniej tego pożądanego :/
    • JameJsres lubi to

    mariacka29

    Napisano 24 January 2017 - 12:28 PM

    Uważajcie na kręgosłup, najlepiej z pasem ćwiczyć bo może być lipa.


    • JameJsres lubi to

    mariacka29

    Napisano 24 January 2017 - 12:29 PM

    Uważajcie na kręgosłup, najlepiej z pasem ćwiczyć bo może być lipa.


    • JameJsres lubi to

    mariacka29

    Napisano 24 January 2017 - 12:29 PM

    Uważajcie na kręgosłup, najlepiej z pasem ćwiczyć bo może być lipa.


    • JameJsres lubi to

    mariacka29

    Napisano 24 January 2017 - 12:29 PM

    Uważajcie na kręgosłup, najlepiej z pasem ćwiczyć bo może być lipa. A ćwiczyć to trzeba cały czas a nie przez parę dni i oczekiwać gruszek na wierzbie :D


    • JameJsres lubi to

    knall

    Napisano 03 October 2017 - 10:49 AM

    pas jest konieczny, nie wyobrażam sobie inaczej

    Zobacz



    dolores

    Napisano 03 October 2017 - 07:22 PM

    Całkowicie popieram mojego poprzednika... Nic dodać, nic ująć...


    Jeżeli chce się rozwiązać jakiś problem to trzeba się na nim skupić, a nie go omijać




    Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych