bartek
Administrator
Administrators
56 postów
56 postów
Napisano 26 September 2012 - 03:50 PM
Martwy ciąg to jedno z najważniejszych ćwiczeń mięśni pleców. Niestety jest ćwiczeniem trudnym technicznie dlatego warto podejść do niego poważnie.
Należy najpierw potrenować spokojnie, bez dużych obciążeń najlepiej pod okiem trenera albo oglądać się w lustrze czy przez osobę postronną
Idealnie jest wrzucać filmiki na pelle i pomożemy dopracować technikę
Najważniejszą rzeczą jest utrzymywanie prostych pleców. Przez proste plecy rozumiemy wypięte pośladki, odcinek lędźwiowy wklęśnięty, łopatki ściągnięte, klatka do przodu.
Proste plecy utrzymujemy przez CAŁY czas, a więc plecy są napięte i kontrolują ruch.
Pozycja startowa - zaczynamy z nogami na szerokość barków, sztanga mniej więcej nad palcami stóp. Sztangę trzymamy nachwytem mniej więcej na długość kciuka od gładkiej części albo nieco szerzej niż barki (jednak dalej wąsko).
Utrzymujemy napięcie w plecach i możliwie jak najbardziej wypychamy klatkę do przodu. Ręce powinny być prostopadle do podłogi.
[attachment=3307:media/kunena/attachments/63/martwy-2.JPG]
Jak widzicie na drugim zdjęciu widać dokładnie gdzie powinny być kolana i pupa - kolana powinny wyjechać przed gryf ale stoimy na CAŁYCH stopach!
[attachment=3308:media/kunena/attachments/63/martwy-3.JPG]
Odrywając gryf od ziemi staramy się używać samych nóg, dopiero po przekroczeniu linii kolan zaczynamy się prostować.
Podczas podnoszenia sztangi robimy wydech, sztangę prowadzimy pionowo (jak najbliżej nóg)
[attachment=3309:media/kunena/attachments/63/martwy-4.JPG]
Następnie prostujemy się całkowicie i WYPYCHAMY biodra blokując pozycję górną (nie rozluźniamy się). Nie chodzi tutaj o odginanie się do tyłu ale właśnie o wypchnięcie bioder do przodu.
Ostatnia faza to bezpieczne zejście w dół utrzymując idealnie proste plecy i w pełni kontrolując co robimy. Sztangą dotykamy do ziemi i czynność powtarzamy
Podsumowując
Aby uniknąć kontuzji i dobrze wykonać to ćwiczenie trzeba myśleć o plecach i nogach, pracę zaczynamy nogami i kończymy nogami, a nie samymi plecami!
Należy najpierw potrenować spokojnie, bez dużych obciążeń najlepiej pod okiem trenera albo oglądać się w lustrze czy przez osobę postronną
Idealnie jest wrzucać filmiki na pelle i pomożemy dopracować technikę Najważniejszą rzeczą jest utrzymywanie prostych pleców. Przez proste plecy rozumiemy wypięte pośladki, odcinek lędźwiowy wklęśnięty, łopatki ściągnięte, klatka do przodu.
Proste plecy utrzymujemy przez CAŁY czas, a więc plecy są napięte i kontrolują ruch.
Pozycja startowa - zaczynamy z nogami na szerokość barków, sztanga mniej więcej nad palcami stóp. Sztangę trzymamy nachwytem mniej więcej na długość kciuka od gładkiej części albo nieco szerzej niż barki (jednak dalej wąsko).
Utrzymujemy napięcie w plecach i możliwie jak najbardziej wypychamy klatkę do przodu. Ręce powinny być prostopadle do podłogi.
[attachment=3307:media/kunena/attachments/63/martwy-2.JPG]
Jak widzicie na drugim zdjęciu widać dokładnie gdzie powinny być kolana i pupa - kolana powinny wyjechać przed gryf ale stoimy na CAŁYCH stopach!
[attachment=3308:media/kunena/attachments/63/martwy-3.JPG]
Odrywając gryf od ziemi staramy się używać samych nóg, dopiero po przekroczeniu linii kolan zaczynamy się prostować.
Podczas podnoszenia sztangi robimy wydech, sztangę prowadzimy pionowo (jak najbliżej nóg)
[attachment=3309:media/kunena/attachments/63/martwy-4.JPG]
Następnie prostujemy się całkowicie i WYPYCHAMY biodra blokując pozycję górną (nie rozluźniamy się). Nie chodzi tutaj o odginanie się do tyłu ale właśnie o wypchnięcie bioder do przodu.
Ostatnia faza to bezpieczne zejście w dół utrzymując idealnie proste plecy i w pełni kontrolując co robimy. Sztangą dotykamy do ziemi i czynność powtarzamy
Podsumowując
Aby uniknąć kontuzji i dobrze wykonać to ćwiczenie trzeba myśleć o plecach i nogach, pracę zaczynamy nogami i kończymy nogami, a nie samymi plecami!
- monita i JameJsres lubią to
