Skocz do zawartości

Witaj Nieznajoma :)


Zdjęcie

Jak to jest z tym tętnem podczas treningu

Rozpoczęty przez Tryszka , May 28 2010 08:59 AM

- - - - -

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
  • 29 odpowiedzi w tym temacie

    Tryszka

    Napisano 28 May 2010 - 08:59 AM

    Nowa użytkowniczka Nell14 zapytała mnie: "Tryszka jak to jest z tymi cwiczeniami i odpowiednim tetnem? W zamieszczonym przez ciebie artykule jest informacja aby nie przyspieszac i nie zwalniac. Wiec jak to sie ma do tzw interwalow? Ja chodze na rowerki i musze przyznac ze "jade" czasem szybciej niz pozostali cwiczacy. Aby zwiekszyc intensywnosc czasem przyspieszam a nastepnie zwalniam aby "zlapac" oddech i wyregulowac cisnienie. Jestem osoba o dosyc dobrej kondycji ( w spoczynku tetno 60 ) i te tempo w ktorym prowadzi instruktorka bywa dla mnie slimacze i szczerze powiedziawszy nawet nie bardzo czuje wysilek i spocic sie przy nim tez bym nie spocila.Na rowerki chodze od jakis 3 tyg ( codziennie oprocz niedzieli) i codziennie biegam okolo 1h10min.( od 2,5 miesiaca). Nieestety nie posiadam zegarka z pomiarem tetna Musze liczyc na siebie." Jest wiele rodzajów treningów, m.in. wyróżniamy trening aerobowy i trening interwałowy. Oba są na spalenie tkanki tłuszczowej. Dla osób początkujących o słabej kondycji poleca się trening aerobowy, czyli trening w stałym tempie przy tętnie w granicach 60-65% swojego tętna max. NAleży taki trening wykonywać minimum 45 minut. (Nie będę się tutaj rozpisywać więcej info w artykule: http://www.pella.pl/...rening-aerobowy ) Drugim treningiem jest trening interwałowy, który polega właśnie na przyśpieszaniu i zwalnianiu, czyli podnoszeniu naszego tętna i obniżaniu go choć też nie niżej niż 60% tętna max. Jest to trening dla osób, które już od dawna ćwiczą, mają świetną kondycję, wydolność organizmu. Plus takiego treningu jest taki, że można go robić o połowę krócej niż trening aerobowy. (opis interwałowego treningu tutaj: http://www.pella.pl/...nki-tluszczowej) W Twoim przypadku trening interwałowy jest dobry dla Ciebie. Spinning, czyli zajęcia na rowerkach powinien być właśnie w formie interwałów. Jeśli w ogóle się nie męczysz i czujesz niedosyt, może idź do innego instruktora na zajęcia. Może jest podział na grupę bardziej i mniej zaawansowaną?? Spróbuj zamiast biegać ponad godzinę biec krócej, ale interwałowo. Nawet jeśli nie masz pulsometru (mozna kupic fajny juz za 70zł). Dopasuj trening do siebie. Możesz biec na zmianę powoli-sprint-powoli-sprint np. po 5 minut biegu i 5 minut sprintu i tak na zmianę. Sprint ma być szybki tak, abyś się naprawdę zmęczyła. Jak zrobisz takie interwały napisz jakie miałaś odczucia ;)

    nell14

    Napisano 29 May 2010 - 11:40 PM

    Hej Tryszka :) dziekuje za odpowiedz :) Niestety u nas nie ma podzialu na grupy zaawansowane itd, ze wzgledu na to ze nie byloby byc moze odpowiedniej frekwencji. Rowerki sa trzy razy dziennie. Ja chodze na okolo 18 niezaleznie od tego kto prowadzi. Do jednej instruktorki mialabym male zastrzezenia, dwie pozostale prowadza trening nienagannie i bardzo lubie do nich chodzic. Co do biegania lubie biegac wiec to ze robie to powyzej godziny absolutnie mi nie przeszkadza wrecz daje mi przyjemnosc relaksuje mnie itd.Nie ma to jak poganiac troche po lesie, w srod zieleni :) Teren po ktorym biegam jest dosyc trudny bo pagorkowaty jest to u nas ( w moim miescie ) tzw sciezka zdrowia. Jest tez na trasie pare porzadnych gorek do pokonania. Wbiec na nie i kontynuowac dalej bieg to jest spory wysilek :) Takze na interwaly raczej sie nie pisze :). Nie jestem do nich przyzwyczajona a poza tym powiem Ci Tryszka ze moglyby mnie nawet zniechecic poniewaz mimo ze wysilek jest krotszy to zdecydowanie intensywniejszy. Wiec jak sobie pomysle ze mialabym tak strasznie sie meczyc to wole "rekreacyjnie" pobiegac :) Czasem zdarza mi sie bieg zastapic skakanieniem na skakance ( 15-20 min) Zazwyczaj wtedy kiedy pada i nie ma mozliwosci poganiac po gorkach. Jeszcze raz dzieki za info. Pozdrawiam.

    Tryszka

    Napisano 30 May 2010 - 09:53 PM

    Wow, szkoda że u mnie nie ma takiej ścieżki zdrowia!! Ja biegam od niedawna, zawsze wolałam siłownie, zajęcia aerobiku, jednak odkąd się zaparłam i z kondycją coraz lepiej zaczyna mi się bieganie podobać ;) Biegam zazwyczaj w jedno miejsce, nie mam zbytniego wyboru, ale dużo osób tam spaceruje i biega, więc jest przyjemnie. Mam nadzieję, że niedługo będę biegać bez przerwy godzinkę;) Bardzo dobrze jest biegać po różnorodnym terenie, oprócz tego że jest ciekawszy to sam trening jest bardziej efektywny ;) Ja jeśli pada deszcz idę na aerobik do moich koleżanek instruktorek (wtedy też podpatruje nowe kroki, które czasem wykorzystuje na moich zajęciach ;) albo puszczam płytkę i ćwiczę w domu.

    bartek

    Napisano 01 June 2010 - 11:29 AM

    nell14 napisał:

    Hej Tryszka :) dziekuje za odpowiedz :)
    Niestety u nas nie ma podzialu na grupy zaawansowane itd, ze wzgledu na to ze nie byloby byc moze odpowiedniej frekwencji. Rowerki sa trzy razy dziennie. Ja chodze na okolo 18 niezaleznie od tego kto prowadzi. Do jednej instruktorki mialabym male zastrzezenia, dwie pozostale prowadza trening nienagannie i bardzo lubie do nich chodzic.
    Co do biegania lubie biegac wiec to ze robie to powyzej godziny absolutnie mi nie przeszkadza wrecz daje mi przyjemnosc relaksuje mnie itd.Nie ma to jak poganiac troche po lesie, w srod zieleni :) Teren po ktorym biegam jest dosyc trudny bo pagorkowaty jest to u nas ( w moim miescie ) tzw sciezka zdrowia. Jest tez na trasie pare porzadnych gorek do pokonania. Wbiec na nie i kontynuowac dalej bieg to jest spory wysilek :)

    Takze na interwaly raczej sie nie pisze :). Nie jestem do nich przyzwyczajona a poza tym powiem Ci Tryszka ze moglyby mnie nawet zniechecic poniewaz mimo ze wysilek jest krotszy to zdecydowanie intensywniejszy. Wiec jak sobie pomysle ze mialabym tak strasznie sie meczyc to wole "rekreacyjnie" pobiegac :)

    Czasem zdarza mi sie bieg zastapic skakanieniem na skakance ( 15-20 min) Zazwyczaj wtedy kiedy pada i nie ma mozliwosci poganiac po gorkach.
    Jeszcze raz dzieki za info. Pozdrawiam.


    Hej,

    Zadam podstawowe pytanie - po co biegasz?

    Widać, że biegasz bo po prostu lubisz więc może zainteresuje Cię sportowa rywalizacja? Niesamowicie działa zwykły zegarek ze stoperem nawet za 15zł i stawianie sobie nowych celów, patrzenie na tętno ma ogromne znaczenie przy odchudzaniu, natomiast w sporcie jest po to aby nie przesadzić z intensywnością.

    Jeśli tak dużo biegasz i jeździsz na rowerze to koniecznie zajmij się siłą mięśni i ścięgien nóg, a najlepiej całego ciała.

    Jako minimum - porządna rozgrzewka, nawet jak na spiningu nie robią, taki typowy szkolny w-f, ze szczególnym uwzględnieniem kolan, stawów skokowych oraz dołu pleców (np. wiatrak rękami w pochyle przodem)

    Codziennie dodałbym brzuszki + wyprosty pleców (leżenie na brzuchu, stopy pod kaloryfer i do góry :) np. 3 x 10-15 powtórzeń. Bo niestety bieganie strasznie obciąża dolny odcinek kręgosłupa.

    Wracając do tętna to ja często biegam/trenuje z tętnem po 180-190 (czyli jakieś 95% max HR) i żyje :)

    Co do skakanki gdy pada, jeszcze trochę i na pelli pojawią się opisy i przykłady treningów ale na chwilę obecną warto byłoby dodać chociaż przysiady i wypady do przodu (kolano blisko przedniej pięty, przednie kolano nie wychodzi przed stopę).

    Zrobić sobie np. taki mini trening

    1. lekka rozgrzewka - w-f
    2. skakanka (15-20min)
    3. 3 serie po 15-20 powtórzeń przysiadów, pomiędzy seriami 10 brzuszków i 10 wyprostów na grzbiet
    4. 3 serie wypadów do przodu po 10 na nogę, pomiędzy seriami 10 brzuszków i 10 wyprostów na grzbiet
    5. 10 minut rozciągania

    Tempo dobrać w zależności od humoru, ale lepiej szybciej niż wolniej :)
    Ilość powtórzeń dobrać do umiejętności, ale nie ma sensu przekraczać 20 powtórzeń ćwiczenia w jednej serii.
    Brzuszki z nogami zgiętymi, wysoko (na łóżku) aby nie obciążać mocno kręgosłupa.

    Ważne - starać się zawsze ćwiczyć brzuch razem z plecami (odcinek lędźwiowy) bo to podstawa dobrej postawy, wyników sportowych i naszego zdrowia.

    Taki mini trening na pewno pozwoli Ci się lepiej poczuć, nawet jak go zrobisz raz w tygodniu, spokojnie nogi po nim nie urosną :P

    nell14

    Napisano 01 June 2010 - 05:41 PM

    Hejka :) Dzieki Bartek za pare rad. Brzuszki chcac nie chcac :) cwicze w zasadzie codziennie. Rowerki trwaja od 30 do 45 min a potem sa cwiczenia na brzuch i uda. Co do biegania. Biegam bo lubie ( na szczescie :) ) wiec latwiej tez mi jest zadbac o sylwetke bo wysilek fizyczny nie jest mi obcy i nie jest to cos co przyprawia mnie o gesia skorke. Co do cwiczen na nogi dolaczylam je jakies 1,5 tyg temu do treningow. Cwicze w zasadzie codziennie po okolo 40 min ( cwicz. z plytki Tamilee, polecam ) Nie musze tak czesto, pewnie wystarczyloby raz w tyg, ale mam nadzieje ze efekty beda konkretne. Rozbudowania nog sie nie obawiam bo i tak sa mocne ( mam jakie mam) , zreszta zawsze mozna spalic miesnie. Moim celem jest wysmuklic, ujedrnic uda i posladki. Schudnac juz troszke schudlam ( moze ze 2-3kg ) ale ja nadwagi nie mialam. "Odluscilam" jak zwykle te partie ciala ktore az tak duzego nadmiaru tkanki tluszczowej nie mialy za to z nogami jak zwykle opornie ( zawsze mialam mocne nogi do tego jesli cokolwiek ma mi sie odlozyc to wlasnie wedruje tam) , ale sa juz efekty, ale licze na wiecej. Mysle ze jeszcze miesiac i osiagne swoj cel. Co do cwiczen na dolna partie kregoslupa bardzo sluszna uwaga. Dolacze je do mojego zestawu. Tryszka ten teren po ktorym biegam nosi nazwe sciezki zdrowia ale jest to najzwyklejsza pagorkowata powierzchnia z wyznaczonymi strzalkami trasami, ale nie ma tam jakis sciezek, tylko wydeptane przez ludzi drozki. Taki tam lasek. Chodza tam na spacery ludzie z dzieciakami psami itd. Pozdrawiam.

    nell14

    Napisano 01 June 2010 - 05:48 PM

    Bartek a co do cwiczen na skakance chetnie sie z nimi zapoznam. Przyznac musze ze nie przepadam za skakaniem na skakance ( wole biegac ) ale jak pogoda nie dopisuje to czasem warto za nia zlapac. Na pewno daje efekty.

    Kate404

    Napisano 01 June 2010 - 08:42 PM

    Cześć wszystkim, Z tymi plecami to dobrze powiedziałeś Bartek. Ja ostatnio dużo ćwiczę i zaczynam mieć problemy z bólem pleców, a szczególnie z lędźwiami. Robię dużo brzuszków, a żadnych praktycznie ćwiczeń na plecy. Dzięki!!

    nell14

    Napisano 05 June 2010 - 05:09 PM

    Zastanawiam sie czy nie zmienic troche sposobu bieganie, ale nie jestem pewna czy to zrobie, bo bedzie to jednak dodatkowy wysilek a nie wiem jaki efekt. Po przecwiczeniu jednego odcinka insanity pomyslalam ze moglabym bieg przeplatac "nozycami" tzn po przebiegnieciu jakiegos odcinka "rzucam sie" :) na ziemie ( jak do pompek ) i robie tzw nozyce, podciagam naprzemiennie nogi pod siebie powiedzmy ze 30 razy, potem naprzemiennie na bok tez ze 30 i z 10 obunoz ( pod siebie ). Hmmm...moze mi ktos poradzi czy to dobry pomysl? Powiedzmy ze 4 takie przystanki na trasie zrobic.( jak bym dala rade ) Mam kumpla ktory jak biegal to bieg przeplatal np pompkami.

    bartek

    Napisano 05 June 2010 - 06:20 PM

    nell14 napisał:

    Zastanawiam sie czy nie zmienic troche sposobu bieganie, ale nie jestem pewna czy to zrobie, bo bedzie to jednak dodatkowy wysilek a nie wiem jaki efekt.

    Po przecwiczeniu jednego odcinka insanity pomyslalam ze moglabym bieg przeplatac "nozycami" tzn po przebiegnieciu jakiegos odcinka "rzucam sie" :) na ziemie ( jak do pompek ) i robie tzw nozyce, podciagam naprzemiennie nogi pod siebie powiedzmy ze 30 razy, potem naprzemiennie na bok tez ze 30 i z 10 obunoz ( pod siebie ). Hmmm...moze mi ktos poradzi czy to dobry pomysl? Powiedzmy ze 4 takie przystanki na trasie zrobic.( jak bym dala rade )

    Mam kumpla ktory jak biegal to bieg przeplatal np pompkami.


    Pytanie po co :) Poważnie się pytam.

    Madzia

    Napisano 08 June 2010 - 09:07 PM

    No właśnie jaki masz cel treningów. Schudnięcie, poprawienie kondycji i wydolności organizmu czy po prostu tak dla dobrego samopoczucia i zabawy?

    nell14

    Napisano 09 June 2010 - 10:47 PM

    Celem moich treningow w tej chwili jest zgubic tkanke tluszczowa na nogach ( wszedzie indziej zgubilam :) ) Jesli chodzi o wyrobienie sobie kondycji to mysle ze jak na swoj wiek mam dobra i lepsza juz byc nie musi( pewnie po morderczym insanity bedzie, jak dotrwam :) ) Tych wypadow nie dolaczylam choc kiedys jak biegalam z lat temu chyba bedzie 10 to po treningu zawsze robilam pare cwiczen i wlasnie miedzy innymi takie wypady.Strasznie meczace byly. Ale i tak bieganie w polaczeniu z insanity ( te insanity to jakies zabojstwo ;) ) sporo wysilku mnie kosztuje.

    bartek

    Napisano 11 June 2010 - 09:25 PM

    To powiem Ci szczerze, że nie rób żadnych ćwiczeń na nogi podczas biegania (wypadów, przysiadów itp.) bo to tylko może dodatkowo rozbudowywać nogi, ewentualnie jeśli nie robisz ćwiczeń siłowych to możesz nogi robić raz w tygodniu. Jeśli robisz insanity to nie ma sensu już ich męczyć. Wspomniane nożyce/wypady nóg w tył to całkiem dobry pomysł bo wzmacniasz plecy i ramiona tylko musisz wyczuć czy się nie przeciążasz i pamiętaj aby nie opuszczać tyłka za nisko - plecy i tyłek przynajmniej w linii prostej. Wracając do tematu Insanity przy takiej ilości ćwiczeń dbaj o odżywianie i nie zapominaj o węglowodanach. Niestety Insanity nie sprzyja odchudzaniu co zresztą jest zawarte w opisie tego treningu.

    inesska

    Napisano 20 January 2011 - 06:29 PM

    Wracając do tematu głównego... ćwiczyłam ostatnio z pulsometrem i musiałam wprowadzić do niego swoje dane, tzn. wiek, wagę i płeć i wyliczyło mi, że przy moim wieku (24lata) moje tętno max. wynosi 191. Pulsometr sam wyznacza również 3 strefy: spalania tłuszczu, poprawy kondycji, treningu profesjonalnego. Mnie głównie chodzi o ćwiczenia z I strefy (więc wiadomo o co chodzi):P i wg. wyliczeń mego urządzonka wyszło, że strefę spalania tłuszczu mam w granicach tętna 55%-75%. To chyba za duży przedział? Znam też metodę wyliczeń, do której potrzebne jest jeszcze tętno spoczynkowe (formuła Karvonena) - tych wyliczeń jeszcze nie próbowałam, bo nie zmierzyłam tętna spoczynkowego. I stąd moje pytanie: według której metody najlepiej wyliczyć to tętno spalania tłuszczu? I które tętno max. zastosować - to, które podaje pulsometr, czy to ogólne (czyli 220-wiek=196)? :dry:

    Tryszka

    Napisano 04 February 2011 - 05:58 PM

    Już napisałam w innym temacie, że pracujemy na kalkulatorem do obliczania tętna. Jeśli chodzi o wzór z artykułu (220-wiek i z tego 60-65%), który jest powszechnie znany i używany - tyczy się osób przeciętnych, które ćwiczą raz w tygodniu lub nawet wcale. Czyli jest bardzo uogólniony. Dla osób ćwiczących regularnie może być to za niski przedział. Najlepiej jest zrobić badania wydolnościowe. Wtedy ma się indywidualne wyniki. Ja zrobiłam takie badanie. Koszt niestety ok 200zł. Jeździłam na rowerku stacjonarnym z maska tlenową, byłam podpięta pod komputer. Było ciężko, bo musiałam osiągnąć 95% mojego tętna, ale dałam radę ;) Poniżej różnica w wynikach między badaniami a wzorem. Przedziały tętna na spalanie tkanki tłuszczowej: 1. Wg wzoru: 117-126 2. Wg badań komputerowych: 138-157 Sama widzisz jaka jest różnica. Już znaleźliśmy kalkulator, który liczy wyniki w bardzo zbliżony sposób do komputerowych badań wydolnościowych. Mam nadzieje, że już niedługo się pojawi na pelli??
    • FOCZKA65 lubi to

    inesska

    Napisano 05 February 2011 - 10:10 AM

    No to faktycznie spora różnica... Fajnie by było jakby kalkulator znalazł się na pelli, bo każda metoda liczenia daje trochę inne wyniki. Muszę sobie jeszcze sprawdzić tętno spoczynkowe i zobaczę ile wyjdzie z wyliczeń wg. Karvonena. Jak już wyliczę wszystko, to pozwolę sobie zamieścić wyniki z poszczególnych metod. I jeszcze pytanie co do przedziału 60-65%: Wg różnych źródeł przedział wynosi 60-75% lub 60-70%. Tryszka skąd wiesz, że przedział 60-65 to jest akurat ten właściwy? Na badaniach Ci tak powiedzieli? To rozwieje moje wszystkie możliwości :huh:

    Tryszka

    Napisano 07 February 2011 - 11:24 AM

    To nie jest proste pytanie, bo tak naprawdę żadne badania nie są w 100% spójne. Tzn. że nie ma 100% czy jest to prawda, dlatego staram się wypróbować na sobie różne przedziały tętna. Wg publikacji naukowych wygląda to tak:

    Strefa 1 (50 - 60% HRmax) - Najniższy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pożytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia sie do poprawy zdrowia. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.

    Strefa 2 (60 - 70% HRmax) - Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosić korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.

    Strefa 3 (70 - 80% HRmax) - Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla. Ćwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się również ogólna siła mięśniowa.

    Strefa 4 (80 - 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) - w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.

    Strefa 5 (90 - 100% HRmax)(VO2 Max) - W tej strefie będziesz mógł trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.

    Tryszka

    Napisano 07 February 2011 - 12:01 PM

    Przedział FAT BURNING (spalanie tłuszczu) to 50-70%, więc dosyć rozległy. Większość artykułów i publikacji podaje przedział 60-65% dla uśrednienia wyników, dla bezpieczeństwa, aby ćwiczyć w środkowym przedziale. Czyli, aby nie spaść poniżej 50% ani powyżej 70% :) Najważniejsze w tym wszystkim jest odpowiednie obliczenie tętna max i tętna spoczynkowego a do tego mamy przygotowany kalkulator. Jest prawie gotowy !!
    • FOCZKA65 lubi to

    FOCZKA65

    Napisano 07 February 2011 - 02:58 PM

    DZIĘKI ZA PODPOWIEDŻ:) BARDZO LUBIE TWOJE RADY SA BARDZO DLA MNIE CENNE I POMOCNE:unsure: POZDRAWIAM CIEPLUTKO:silly:

    Tryszka

    Napisano 07 February 2011 - 04:51 PM

    Bardzo mnie to cieszy ;) dzięki

    bartek

    Napisano 07 February 2011 - 08:44 PM

    Dobra, udało się skończyć Kalkulator Stref Treningowych

    Powinno trochę pomóc w ustalaniu tętna, wyniki są różne dosłownie o dwa uderzenia serca na minutę w porównaniu do badań wydolnościowych.



    Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych