Skocz do zawartości

Witaj Nieznajoma :)


- - - - -
Zdjęcie

Treningi, ćwiczenia: Trening w domu – kształtowanie sylwetki



1 komentarzy

Super seria polega na tym, aby robić dwa ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy

Zacznij od rozgrzewki – 10 minut nie mniej. Pobiegaj w miejscu, zrób pajacyki, wymachy i krążenia nóg, ramion, bioder. Można pokręcić trochę hula-hopem :)

 

1. Super seria - nogi (mięśnie czworogłowe/dwugłowe ud)

- Przysiad (15 powtórzeń) + Martwy ciąg na prostych nogach (15 powtórzeń)

- przerwa 30 sekund

- Przysiad (15 powtórzeń) + Martwy ciąg na prostych nogach (15 powtórzeń)

- przerwa 30 sekund

- Przysiad (15 powtórzeń) + Martwy ciąg na prostych nogach (15 powtórzeń)

- przerwa 90 sekund

PRZYSIAD

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH (PLECY MAXYMALNIE PROSTE, MOŻNA ROBIĆ ZE SZTANGIELKAMI, NOGI TYLKO LECIUTKO UGIĘTE W KOLANACH)

  

 (Zdjęcie nie jest idealne - w dole mam za mało proste plecy i sztangę trzymam za daleko o nóg. Z hantlami ćwiczenie wygląda tak samo)

2. Super seria - ramiona (biceps/triceps)

- Uginanie przedramion (8 powtórzeń) + prostowanie przedramion w opadzie (8 powtórzeń)

- przerwa 30 sekund

- Uginanie przedramion (8 powtórzeń) + prostowanie przedramion w opadzie (8 powtórzeń)

- przerwa 30 sekund

- Uginanie przedramion (8 powtórzeń) + prostowanie przedramion w opadzie (8 powtórzeń)

- przerwa 90 sekund

 

UGINANIE PRZEDRAMION (BICEPS)

  

PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE

  

 

3. Super seria – pośladki/brzuch

- Wykroki w przód (15 powtórzeń lewa i 15 prawa noga) + brzuszki

- przerwa 30 sekund

- Wykroki w przód (15 powtórzeń lewa i 15 prawa noga) + brzuszki

- przerwa 30 sekund

- Wykroki w przód (15 powtórzeń lewa i 15 prawa noga) + brzuszki

- przerwa 90 sekund

 

WYKROKI W PRZÓD (NIE POCHYLAJ SIĘ PRZODU, ŻEBY NIE OBCIĄŻAĆ KOLAN, BRZUCH NAPIĘTY)

  

+ ULUBIONE BRZUSZKI :)

 

4. Super seria – klatka/plecy

- Wyciskanie sztangielek leżąc (15 powtórzeń) + przyciąganie sztangielki w opadzie (15 powtórzeń)

- przerwa 30 sekund

- Wyciskanie sztangielek leżąc (15 powtórzeń) + przyciąganie sztangielki w opadzie (15 powtórzeń)

- przerwa 30 sekund

- Wyciskanie sztangielek leżąc (15 powtórzeń) + przyciąganie sztangielki w opadzie (15 powtórzeń)

- przerwa 90 sekund

 

WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC (JEŚLI NIE MASZ JAKIEJŚ ŁAWECZKI TO POŁÓŻ SIĘ NA PODŁODZE)

 

PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

  

 

5. 15 minut skakania na skakance lub 15-20 min bieg

 

Na koniec porządnie się porozciągaj, minimum 5 minut


TRENING B (trening interwałowo-siłowy)

Zacznij od rozgrzewki – 10 minut nie mniej. Pobiegaj w miejscu, zrób pajacyki, wymachy i krążenia nóg, ramion, bioder. Można pokręcić trochę hula-hopem :)

Każde ćwiczenie (1,2,3) zrób po kolei z 30 sek przerwą, potem skakanka 2-3 min (w zależności od kondycji), przerwa 90 sekund i zacznij od nowa. Zrób co najmniej 3 takie obwody. Można więcej.

1. Thrustersy 20 powtórzeń (nie musi być na raz, ale musisz zrobić 20x)


2. Pompki 20 powtórzeń – na początku mogą być damskie jak na zdjęciu, ale próbuj kilka męskich :) (nie musi być na raz, ale musisz zrobić 20x)

  

3. Wykroki w tył 20 powtórzeń lewa i 20 prawa noga

  

4. Skakanka 2-3 minuty (jak najszybciej)

Przerwa 90 sekund i zacznij od nowa :)


1. Thrustersy 20 powtórzeń (nie musi być na raz, ale musisz zrobić 20x)

2. Pompki 20 powtórzeń – na początku mogą być damskie jak na zdjęciu, ale próbuj kilka męskich J (nie musi być na raz, ale musisz zrobić 20x)

3. Wykroki w tył 20 powtórzeń lewa i 20 prawa noga

4. Skakanka 2-3 minuty (jak najszybciej)

Przerwa 90 sekund i zacznij od nowa :)


Zrób tyle serii na ile masz siły.

 

Na koniec porządnie się porozciągaj, minimum 5 minut

 * Przed ćwiczeniami skonsultujcie się z lekarzem czy możecie wykonywać powyższe ćwiczenia. Ćwiczycie na własną odpowiedzialność, uważajcie na technikę, aby nie nabawić się żadnej kontuzji!


  • Michabroth lubi to


1 Komentarze

Cialis En Belgique Ordering Xenical Online Generic Soft Tab Viagra Cephalexin Dog Thirsty Cheap Viagra Online Cialis 20mg 20 Stuck Baclofene 50 Mg Prednisone Online Cialis Y Circulacion Periferica Cialis Generico En El Df Levitra Cheapest Price Information About Priligy List Of Vipps Certified Online Pharmacy Zoloft Cheap Precio Proscar Propecia Kamagra A Donner Propecia Finasteride Low Cost 20mg Cialis Comprar Priligy Por Internet Clomiphene Price Cialis 5mg Comprime Keflex Equivalent In Belize Online Pharmacy Propecia Viagra Ersatz Nachnahme Prix Viagra Et Cialis Compra Clomid Online Kamagra Or Malegra Amoxicillin Clav Side Effects Lasix Generic Insurance Online Tadalis Sx Soft Comment Acheter Cytotec Price Generic Antabuse Nolvadex Tablets