Skocz do zawartości

Witaj Nieznajoma :)


Treningi, ćwiczenia Archiwa

Przykładowe treningi, ćwiczenia (na siłowni, w domu) dla kobiet w każdym wieku. Sprawdź!


4 sposoby na płaski brzuch

Rozpoczęte przez Tryszka , Jul 29 2011 08:20 AM

Płaski brzuch jest marzeniem prawie każdej kobiety. Starasz się, robisz brzuszki regularnie, a nie widzisz efektów? Czas na zmianę kilku codziennych nawyków. Wtedy szybko zobaczysz efekt malejącego brzucha. Oto 4 zasady, które powinno wprowadzić się w życie, aby utrzymać talię osy:



Jak urozmaicić bieganie, aby dawało lepsze i szybsze efekty !

Rozpoczęte przez Tryszka , Jul 29 2014 06:56 AM

Bieganie to wspaniały sport. Świetny na walkę z kilogramami, poprawia wydolność i kondycję, jest bardzo przyjemny i chyba najtańszy jaki znam :)

Nie ma złej pogody na bieganie, jest tylko źle dobrana odzież. Najważniejsze są buty, ale dobrze też mieć kurtkę na deszcz i czapkę i chłodniejsze dni. Nie wiem ile z Was próbowało begać przy -15 stopni :) świetne uczucie!

No dobra, ale wracając do tematu. Mam mnóstwo klientów, którzy narzekają, że dużo biegają, a te kilogramy to tak nie do końca chcą lecieć w dół.

Oczywiście odpowiadam to co uważam, za świętość, że "70%sukcesu to dieta, a reszta to trening i regeneracja".

Często ludzie po prostu źle biegają, za wolno, za krótko. Szczególnie kobiety nie potrafią walczyć ze słabościami i po 30 minutach stwierdzają, że już dłużej nie mogą i itp.

Ja Wam dziś podpowiadam co możecie zrobić, aby Wasze bieganie przyniosło Wam lepsze i szybsze efekty. Dodatkowo wzmocnicie swoje stawy, które podczas biegania są narażone na kontuzje. 

Oczywiście polecam Wam bieganie w terenie. Bieżnie sobie zostawcie, gdy na dworze leje tak bardzo, że naprawdę niedalibyście biegać lub jest tak ślisko w zimie, że boicie się złamanie :)

1. Bieganie zacznijcie od małej rozgrzewki:

- Zróbcie po 20 ruchów okrężnych w stawach skokowych - lewym i prawym (kostki)

- Trucht około 5 min

-  Po 20 ruchów okrężnych zaczynając znów od stawów skokowych, stawy kolanowe, biodrowe, ramienne, łokciowe, szyja i kręgosłup (tutaj kilka skłonów tułowia)

2. Zacznijcie biegać. W zależności od wytrenowania będzie to 15-30 minut. 

3. I tutaj zaczyna się mały trening na główne partie ciała, aby podkręcić nasze tętno, wzmocnić mięśnie i stawy :)

* Znajdź jakąś ławkę lub murek, każde ćwiczenie powtórz 20 razy (nogi 20xLewa i 20xPrawa). W zależności od kondycji możecie zrobic od 1 do nawet 5 obwodów. (Jeden obwód to 3 ćwiczenia robione po kolei)

- trening nóg: wejście "na ławkę" z wykrokiem

Postaw prawą nogę na ławce, ugnij lewe kolano. Zacznij wchodzenie na podwyższenie robiąc wydech. W końcowej fazie unieś lewe kolano, przytrzymaj przez sekudnę i zacznij schodzić w dół do pozycji wyjściowej. Cały czas utrzymuj mocno napięty brzuch. To samo zrób na lewą nogę.

 

- trening na klatkę piersiową (pompki)

Dla kobiet pompki na



Trening siłowy, obwodowy dla kobiet

Rozpoczęte przez Tryszka , Jul 22 2014 11:49 PM

 

 PRZYKŁADOWE PROGRAMY TRENINGOWE DLA KOBIET opracowane pod kątem redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety i poprawienia wydolności układu krążenia:



Renegade row - jedno ćwiczenie, wiele pracujących mięśni

Rozpoczęte przez Tryszka , Jul 14 2014 11:25 AM
  Podczas tego ćwiczenia pracują wszystkie "mięśnie głebokie", brzuch, plecy, pośladki i ramiona.  Filmik jak wykonywać Renegade Row :)


70 najlepszych ćwiczeń z TRX

Rozpoczęte przez Tryszka , Jun 03 2014 06:52 PM
Uwielbiam TRX-a !


TRX c.d.

Rozpoczęte przez Tryszka , Jun 09 2014 05:29 PM
Laska ma siłę! Fajne robi "brzuszki" :)  


Coaching The Deadlift

Rozpoczęte przez Tryszka , May 17 2014 12:19 PM


W Święta też bądźcie FIT :)

Rozpoczęte przez Tryszka , Apr 18 2014 06:54 AM

MOJE KOCHANE PELLANKI ŻYCZĘ WAM WESOŁYCH ŚWIĄT !!

NIE OBJADAJCIE SIĘ ZA BARDZO, ALE JAK JUŻ PRZESADZICIE :)

TO POD SPODEM MACIE TRENING ŚWIĄTECZNY, ABY TROCHĘ SPALIĆ

 Zajmie Wam chwilę, a od razu poczujecie się lepiej :)



Trening w domu – kształtowanie sylwetki

Rozpoczęte przez Tryszka , May 29 2013 05:45 PM

 

Jedyne co potrzebujesz to skakanka (koszt już od 20 zł) i handelki ok. 3 kg.

Z ciężarem to sprawa indywidualna, jeśli 3kg to za dużo (ale raczej powinno być ok.) to spróbuj treningu z mniejszym obciążeniem. Jeśli zaś 3k to za mało i poczujesz, że mogłabyś dać z siebie więcej zainwestuj w większe ciężary.

Poniżej przedstawiam 2 treningi (A i B), które należy robić na zmianę. Taki trening rób 3 razy w tygodniu, w kolejne 2 dni idź pobiegaj (od 30-45 minut) lub wejdź na rower (min godzinka) lub zrób ulubiony trening CARDIO z płyty DVD :)

Przykładowy plan tygodnia:

Pon

Wt

Śr

Czw

Pt

Sob

Niedz

Trening A

Bieg/rower/DVD

Trening B

wolne

Bieg/rower/DVD

Trening A

wolne

Trening B

Bieg/rower/DVD

Trening A

wolne

Bieg/rower/DVD

Trening B

wolne

Kilka zdjęć jest moich kilka filmików z netu, postaram się uzupełnić moje zdjęcia z ćwiczeniami w najbliższym czasie

 

Przy każdym ćwiczeniu mocno napinajcie brzuchy, plecy utrzymujcie wyprostowane, łopatki ściągnięte!!!!!

 

TRENING A (trening siłowy - superserie)



Perfect squat

Rozpoczęte przez Tryszka , Feb 26 2014 05:17 PM
No cóż nic dodać nic ująć :)


Plank dla Izy

Rozpoczęte przez Tryszka , Feb 20 2014 07:29 AM
Moja kumpelka stwierdziła, że zrobi koleżankom (mnie rówież) wyzwanie :) Mamy 48h na to, aby nagrać 1 minutę ćwiczenia PLANK. Na początku miałam trochę dupkę za wysoko, ale po spojrzeniu w lustro się poprawiłam :P


Deadlift & overhead squat by girls

Rozpoczęte przez Tryszka , Feb 06 2014 06:46 AM
Aż sobie wrzucę ten filmik, żeby na niego od czasu do czasu patrzeć :)


Kompleksowy trening kulturystyczny dla kobiet

Rozpoczęte przez Tryszka , Oct 04 2013 06:53 AM
Laska ćwiczy na siłowni i nie podnosi małych ciężarów. Czy uważacie, że jest "duża"?! No właśnie. Nie bójcie się ćwiczeń siłowych !!!!!!


Ćwicz jak facet, wyglądaj jak Bogini !

Rozpoczęte przez Tryszka , Apr 10 2013 09:35 PM

 

 

Zawody Bikini Fitness stają się coraz bardziej popularne. Pomimo, iż zawody te są bardzo podobne do Fitnessu Sylwetkowego to jednak figura „Bikini” wydaje się łatwiejsze do osiągnięcia.

Każda kobieta chce wyglądać pięknie w stroju kąpielowym, a wygrana w konkursie może być dodatkową motywacją!

Oczywiście w konkursie brać udziału nie musicie, ale jestem pewna, że w bikini chcecie wyglądać jak najlepiej.

Ciało powinno być sprężyste, jędrne, a można to osiągnąć poprzez trening siłowy

Nowoczesne kobiety nie boją się siłowni, nie boją się mięśni! Posiadają umiejętność wykorzystania treningów siłowych do podnoszenia atrakcyjności swojej sylwetki.

Zapamiętaj to zdanie „Ćwicz jak facet, wyglądaj jak bogini”

Poniżej przedstawiam Wam propozycję treningu „Jak pięknie wyglądać w bikini”, który znalazłam w magazynie KiF.

Dopasuj plan treningów do swoich możliwości czasowych. Możesz ćwiczyć od 2 do 6 dni w tygodniu. Osobom początkującym zalecam 2-3 w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy między treningami.

Zestaw ćwiczeń jest bardziej urozmaicony niż w typowy trening kulturystyczny, aby nadać Waszym ciałkom sprężystości.

UWAGA! PONIŻSZY TRENING NIE JEST DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH. jEST DLA KOBIET AKTYWNYCH, KTÓRE OD DŁUŻSZEGO CZASU ĆWICZĄ W FITNESS KLUBIE, A W SZCZEGÓLNOŚCI NA SIŁOWNI :)



Jak przytyć? cz.2 Trening

Rozpoczęte przez Tryszka , Nov 14 2011 06:17 PM

W drugiej części artykułu „Jak przytyć” przedstawię Wam przykład treningów na zwiększenie obwodów oraz powiem jakich ćwiczeń unikać.
Jeśli ktoś chce schudnąć powinien dużo biegać, jeździć na rowerze, na orbit reku, dużo pływać itp. Czyli powinien robić dużo ćwiczeń aerobowych.
Nie znaczy to jednak, że jeśli chce się przytyć należy całkowicie unikać takiego rodzaju ruchu. Należy go jednak  ograniczyć i zastąpić ćwiczeniami siłowymi.  Ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz i dzięki nim się chudnie, ale są również bardzo zdrowe dla naszego układu krążeniowego i  poprawiają kondycję, dlatego też aeroby pojawią się w poniższym treningu.
Uwaga! Pamiętaj, że cel osiągniesz tylko poprzez połączenie odpowiedniej diety z ćwiczeniami.  Zapoznaj się z 1 częścią artykułu: Jak przytyć - dieta.



Tabata - 4 minutowy trening metaboliczny

Rozpoczęte przez Tryszka , Jan 04 2012 06:23 PM

 


Tabata jest treningiem ciężkim, ale bardzo efektywnym! Cały trening mieści się w 4 minutach!! Można go polecić każdemu, kto walczy z nadmiarem tkanki tłuszczowej...



CrossFit dla każdego!

Rozpoczęte przez Tryszka , Mar 16 2012 12:19 AM

 

Jesteś znudzona tymi samymi ćwiczeniami na siłowni, czy bieganiem? Zajęcia aerobiku już Ci nie wystarczają lub po prostu masz ochotę na inny rodzaj treningu?

Crossfit jest programem stworzonym właśnie dla Ciebie! Trening ma na celu  poprawę siły, kondycji i szybkości w krótkim czasie. Sami ustalamy częstotliwość i ilość ćwiczeń, wszystko co trzeba mieć to chęci.



Trening FBW - Twoja droga do sukcesu!

Rozpoczęte przez Tryszka , Apr 19 2012 10:52 PM

 

Trening FBW czyli Full Body Workout jak sama nazwa wskazuje jest treningiem całego ciała. W tym rodzaju treningu ćwiczymy zawsze wszystkie partie mięśniowe. Unikamy ćwiczeń wyizolowanych, skupiamy się na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych. Prawdziwy trening FBW powinien być wykonywany na wolnych ciężarach. Jednak można go modyfikować i dla osób początkujących też się coś znajdzie :)

Takimi ćwiczeniami są np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę. Ćwiczenia te są trudne technicznie dlatego polecam je osobom, które trenują już jakiś czas na siłowni i mają możliwość zapytania instruktora, aby pokazał technikę i pilnował czy dobrze wykonujecie ćwiczenia. Jest to świetny trening dla kobiet! Nie tylko dla mężczyzn.



Zajęcia z Bosu nie tylko dla dziewczyn :)

Rozpoczęte przez Tryszka , Jan 28 2013 09:20 PM

Od jakiegoś czasu mam dodatkowe zajęcia Fitness. Wymieniam się z koleżanką co drugą sobotę. Prowadzę m.in. zajęcia z Bosu.

Bosu jest bardzo wymagające, ponieważ cały czas trzeba utrzymywać równowagę. Mięśnie brzucha i pleców pracują przy każdym ćwiczeniu co sprawia, że treninig jest bardzo efektywny i spalamy dużo więcej kalorii niż np. na klasycznym stepie. Dzięki bosu, opróc mięśni, można bardzo fajnie wzmocnić stawy. Szczególnie polecam bosu przed rozpoczęciem sezonu narciarsko-snowboardowego.

Miłym zaskoczeniem dla mnie było to, iż moi koledzy z Futbolu Amerykanśkiego odwiedzili mnie na zajęciach. Postanowili w ramach rozgrzewki poćwiczyć ze mną i całą salą innych dziewczyn. (Ciekawe dlaczego tak naprawdę przyszli ;) )

Chłopaki dali radę, nawet nauczyli się podstawowych kroków choreograficznych. Na pamiątkę zrobiłam sobie zdjęcie, ale obiecali, że będą wpadać co tydzień. Zobaczymy :)

Poniżej dwa filmiki. Pierwszy pokazuje krótką zajawkę na czym polegają zajęcia z bosu. Drugi filmik jest chyba dosyć stary, ale zawiera bardzo dużo ćwiczeń :)



 

 

 

Sama mam pracę siedzącą. Dopiero po 8 godzinach przed komputerem lecę na fitness czy siłownię.

Jeśli też siedzicie często przez dłuższy czas, z pochylonym do przodu tułowiem, narażasz się na bóle odcinka piersiowego kręgosłupa oraz  bóle między łopatkami. Dlatego istotne jest, aby ćwiczyć te części i odpowiednio zadbać o prawidłową postawę podczas siedzenia

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń dla osób, które długo przebywają w pozycji siedzącej. Wykonuj je 2 razy dziennie po minimum 5 minut.

 



Dla zabieganych i nie tylko - ćwiczenia izometryczne

Rozpoczęte przez Tryszka , Feb 26 2013 06:35 PM

 

Słyszałyście o ćwiczeniach izometrycznych? Jeśli nie, to pomogę Wam uzupełnić wiedzę.


Ćwiczenia izometryczne stanowią bardzo ciekawą grupę ćwiczeń gimnastycznych. Wyróżnia je "brak ruchu", bo polegają one na czynnym napinaniu mięśni bez zmiany długości ich włókien.

Te ćwiczenia są świetne zarówno dla osób, które nie mają czasu na treningi na siłowni czy nawet w domu jak i osób bardziej aktywnych, ale które siedzą w pracy 8h.
Dodatkowo są znakomitym uzupełnieniem treningu dla regularnie trenujących.

Od ćwiczeń izometrycznych się nie schudnie, ale za to bardzo pomagają mięśniom pozostać w dobrym stanie. Wykorzystuje się je do przeciwdziałania zanikom mięśni oraz do uzyskiwania przyrostu masy i siły mięśni. Izometrię stosuje się głównie podczas rehabilitacji po urazach jak np. złamania.

Ich zaletą  są niewielkie wymagania przestrzenne, więc można je wykonać nawet w biurze czy nawet we własnym łóżku jak na powyższym zdjęciu :)

Zasada jest prosta, ćwiczymy mięsień tym intensywniej, im większy opór mu stawiamy, siła rośnie wraz z oporem. Jeśli na przykład będziesz ręką naciskać nieruchomy przedmiot, napinając mocno mięśnie wytrzymasz tak przez pewien czas i potem mięśnie rozluźnisz, to już wykonałaś ćwiczenie.
 

Trzeba regularnie trenować przez jakiś czas, aby osiągnąć zadowalający wynik. Pozytywne efekty dają ćwiczenia na które poświęcisz około 90 sekund dziennie. Zaletą jest fakt, iż do ćwiczeń nie potrzeba żadnych specjalnych przyrządów. Kilka praktycznych rad na początek:
- wykonuj każde ćwiczenie przy stuprocentowym nakładzie siły,
- oddychaj spokojnie podczas ćwiczeń,
- każde ćwiczenie ma trwać 6 sekund,
- nie napinaj nigdy mięśni zrywami,
- opór przeciwstawiony mięśniom musi być tak duży, żeby wykluczyć wszelki ruch.

Znalazłam bardzo fajne ćwiczenia, które wklejam poniżej.



Insanity Workout

Rozpoczęte przez Tryszka , Mar 04 2013 09:28 AM
Nie wiem czy znacie trening Insanity? Jeśli macie okazję go zrobić to naprawdę polecam - niezły hardcore! Insanity robiłam 3 lata temu przez dwa miesiące. Ćwiczy się 6 dni w tygodniu, w tym jeden trening jest luźniejszy, a pozostałe 5 bardzo intensywne...


Intensywny trening w domu

Rozpoczęte przez Tryszka , Mar 06 2013 09:10 AM
Jeśli z jakiegoś powodu nie możecie iśc na siłownię, ale chcecie zrobić krótki, a intensywny trening w domu nie ma problemu. Poniżej filmik z ćwiczeniami na całe ciało, który bardzo przyśpieszy Wasz metabolizm no i spalicie dużo kalorii. Potrzebne są t...


Kompleksy metaboliczne - szybkie spalanie tłuszczu

Rozpoczęte przez Tryszka , Dec 28 2012 08:23 AM

 

Jeśli chcesz szybko spalić tłuszcz, a do tego zachować mięśnie to przerzuć się z aerobów na kompleksy metaboliczne.
Udowodniono naukowo, że spalają one więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, wykonywane w tym samym czasie.
Komplesy metaboliczne to nic innego jak interwały tylko, że nie robisz ich na bieżni czy rowerku stacjonarnym. To nich najlepsza jest sztanga :)
Przerzucenie kilkuset kilogramów żelastwa wymaga dużego zużycia energii: sztanga 30 kg i robisz obwód martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie i zarzuty. Cały czas na wysokich obrotach, duża intensywność, 90 sekund przerwy między obwodami, wszystko razy 5 i masz dosyć :)


Trening dla młodych mam i nie tylko :)

Rozpoczęte przez Tryszka , Sep 19 2012 07:31 PM

 

Poniżej przedstawiam Wam zestaw ćwiczeń, które możecie wykonywać w domu. Młodym mamom bardzo polecam trening ze swoimi maluszkami!

Na zdjęciach trzymam piłkę, ale zamiast niej można trzymać dziecko. W każdym ćwiczeniu  jest opisana pozycja.

Jest to idealne połączenie przyjemnego z pożytecznym! Możecie fantastycznie „pobawić się” z maluszkiem, a przy okazji poprawić swoją formę po ciąży i po porodzie.

Jeśli Twoja sprawność fizyczna poprawi się i będziesz chciała się porządnie wziąć za swoje odchudzanie to zapraszam na forum „Pytanie do trenera”.

Kilka wskazówek: