Skocz do zawartości

Witaj Nieznajoma :)


- - - - -
Zdjęcie

Treningi, ćwiczenia: 4 sposoby na płaski brzuch



0 komentarzy

1. Rusz tyłek i nie zapominaj o plecach!

Siedzący tryb życia i brak aktywności bardzo źle wpływa na nasze sylwetkę, a przede wszystkim na nasz brzuszek. Dlaczego się tak dzieje? Podczas, gdy mało ćwiczysz i ruszasz się nie pracują nasze pośladki, co powoduje, że biodra się usztywniają, a przez to kręgosłup zanadto się wygina i obciąża. Wpływa to na wypychanie brzucha w przód. Jeśli chcesz go wzmocnić, nie zapomnij o ćwiczeniach na pośladki. Nawet wykonując proste ćwiczenie, napinając pośladki i kierując kość ogonową do pępka, od razu zauważysz, jak brzuch się napiął i optycznie zmniejszył. Ćwiczenia na pośladki znajdziesz na forum: "Ulubione ćwiczenia na jędrne pośladki". Oczywiście nie możesz zapomnieć o ćwiczeniach skupionych na mięśnie brzucha:)

Bardzo ważne jest również, aby wzmacniać mięśnie pleców, a szczególnie odcinka lędźwiowego. Dzięki takim ćwiczeniom nie będziesz odczuwać bólu pleców przy codziennych czynnościach oraz podczas wykonywania tzw. brzuszków. Najlepszym ćwiczeniem na dolne partie mięśni pleców są odchylenia do tyłu. Można ćwiczyć w domu - trzeba się położyć na brzuchu, ręce zgiąć w łokciach i wsunąć pod brodę. W tej pozycji należy robić ruch w górę. Powinno się robić to ćwiczenie codziennie po ok 30 powtórzeń.  
   
2. Odkryj mięśnie.

Regularnie robisz tradycyjne brzuszki i nie widzisz, aby brzuch się zmniejszał? Nic dziwnego! Takie ćwiczenia rzeźbią tylko same mięśnie, same w sobie nie spalają tkanki tłuszczowej. Co z tego, że będziesz mieć mocne mięśnie brzucha skoro i tak nie będzie ich, bo będą schowane pod warstwą tłuszczyku? Skup się na ćwiczeniach spalających tkankę tłuszczową. Zacznij ćwiczyć aeroby, czyli bieganie na dworze lub na bieżni, jazda na rowerze, ćwiczenia na stepperze czy orbitreku. Jeśli chcesz się wybrać na zajęcia fitness idź na zajęcia cardio, fat burning. Należy jednak pamiętam o tym, aby ćwiczenia przyniosły efekt należy je prawidłowo wykonywać. Powinno się ćwiczyć minimum 45 minut przy tętnie w przedziale 60-65% tętna maksymalnego. Może się to wydawać skomplikowane, ale naprawdę nie jest. Jeśli chcesz to lepiej zrozumieć i pozbyć się tłuszczu raz na zawsze przeczytaj artykuł „Ćwicz i chudnij – trening aerobowy”. Dla bardziej zaawansowanych osób proponuje się tzw. trening interwałowy.


3. Zmień nawyki żywieniowe.

Jeśli naprawdę chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej to niestety o oprócz ćwiczeń musisz zmienić sposób odżywiania.
   - Jedz więcej białka. Zamiast węglowodanów częściej wybieraj ryby, chude mięso (szczególnie piersi z kurczaka), orzechy, nabiał. Szczególnie unikaj węglowodanów wieczorem. Węgle trzeba spalić, aby nie odłożyły się na tłuszcz, co przed spaniem nie jest możliwe. Białko w przeciwieństwie to węglowodanów łatwo się wchłania, nie trzeba go spalać. Dlatego lepiej zjeść białko na kolację, czyli np. sałatkę z tuńczyka z pomidorem lub serek wiejski – oczywiście bez chleba:)
   - Wyeliminuj produkty, które zawierają cukier. Bardzo często, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, spożywamy do 20 łyżek cukru dziennie w różnych produktach takich, jak: napoje gazowane, płatki kukurydziane, słodycze, soki owocowe, jogurty. To jest prawie 325 pustych kalorii! Zawarty w nich cukier zwiększa poziom insuliny, która spowalnia twój metabolizm.
   - Nie rezygnuj z tłuszczów, ale tylko tych dobrych, czyli oliwy z oliwek, orzechów, awokado. Według badań, dieta bogata w takie tłuszcze, wpływa podobnie na utratę wagi, co dieta niskotłuszczowa. Poza tym, dobra oliwa z oliwek syci i dodaje smaku potrawom, dzięki czemu rzadziej będziesz sięgać po niezdrowe przekąski.

4. Unikaj denerwowania się!

Zawsze masz sto rzeczy do zrobienia i wydaje Ci się, że doba ma za mało godzin? Ciągle się martwisz i stresujesz? Może to być powodem, dla którego nie możesz stracić brzuszka. Stres powoduje wytwarzanie kortyzolu, który powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, a szczególnie w okolicach talii. Według badań, brzuch jest cztery razy bardziej podatny na tycie z powodu stresu i wytwarzanego, przez niego kortyzolu, niż inne partie ciała. Podczas pracy, postaraj się robić krótkie przerwy, co jakieś dwie godziny. Wyjdź na świeże powietrze i odetchnij. Stres bardzo często powoduje napady głodu, wtedy najczęściej sięga się po słodkie lub tłuste produkty, co nie jest sprzymierzeńcem płaskiego brzucha. Jeśli zdarza Ci się zajadać stres, nie miej po ręką słodyczy. Noś zawsze ze sobą suszone morele, śliwki czy orzechy, aby móc po nie sięgnąć w ciężkiej chwili.




0 Komentarze