Skocz do zawartości

Witaj Nieznajoma :)


Jeśli chcesz, aby Twoje ćwiczenia były bardziej efektywne, jeśli masz konkretne cele jakimi są spalanie tkanki tłuszczowej lub poprawa kondycji – zacznij ćwiczyć wg swoich stref tętna.

Jeśli nie biegasz w odpowiedim tempie to nie chudniesz (tylko w strefie 1 i 2)!

Po obliczeniu stref i zapoznaniu się z opisem należy ćwiczyć cały czas zwracając uwagę na bicie naszego serca. Do tego będzie Ci potrzebny pulsometr (koszt od 40-200zł) lub maszyny aerobowe, z pomiarem tętna (na wielu siłowniach są takie sprzęty).

Pomiar stref tętna należy zacząć od zmierzenia swojego tętna spoczynkowego. Pomiaru dokonujemy rano, zaraz po przebudzeniu, nie schodząc z łóżka. Należy:

  • przyłożyć palce lewej ręki do szyj i wyczuć nasze tętno
  • bierzemy stoper (na pewno każdy ma w komórce funkcję stopera) lub zegarek z sekundnikiem
  • liczymy ilość uderzeń serca na minutę.

To jest nasze tętno spoczynkowe ;)

Jeśli chce się być bardzo dokładnym można robić pomiary przez tydzień i wyciągnąć średnią.

Wiek Tętno spoczynkowe* Tętno maksymalne (nie trzeba wpisywać)
 
Strefa 1
(50%-60%)
Strefa 2
(60%-70%)
Strefa 3
(70%-80%)
Strefa 4
(80%-90%)
Strefa 5
(90%-100%)
 
Chód
Jogging
Bieg
Sprint
MAX
  Kobieta
  Mężczyzna

Jeśli chcesz schudnąć (spalać tłuszcz) ćwicz w strefie I i II. Jeśli nie biegasz w odpowiedim tempie to nie chudniesz (tylko w strefie 1 i 2)!

Czyli jeśli Strefa 1 to tętno 130-142, a Strefa 2 to 142-154 należy ćwiczyć w zakresię tętna od 130 do 154.

Poniżej opis stref treningowych:

Strefa 1  – Jest to przedział tętna dla osób, które chcą schudnąć. Jednak jest ono przeznaczone głównie dla osób początkujących lub osób, które mają długą przerwę w ćwiczeniach. Ćwiczenia w tej strefie świetnie poprawiają stan naszego ogólnego zdrowia.

Strefa 2  – W tej strefie najlepiej spala się tkankę tłuszczową.  Następuje poprawa wydolności serca. Osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy powinny ćwiczyć w tej strefie.

Strefa 3  – Jest to najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej, wydolności oddechowej – czyli krótko mówiąc poprawa kondycji. W tej strefie spalanie tłuszczu spowalnia się. Poprawia się ogólna siła mięśniowa. Jeśli chcesz poprawić wyniki w zakresie pokonania dystansu w coraz krótszym czasie ta strefa jest dla Ciebie!

Strefa 4  - w tej strefie przechodzi się od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego (beztlenowego). Jest to strefa dla osób, które chcą poprawić wyniki sportowe. Przeznaczona jest szczególnie (ale nie tylko) dla zawodowych sportowców.  Podczas treningu w tej strefie mięśnie są bardzo obciążane, oddech staje się ciężki, bardzo szybko się męczy.

Strefa 5 (90 - 100% HRmax) (VO2 Max) - W tej strefie można trenować jedynie przez krótki czas. Przeznaczony dla osób o znakomitej kondycji. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.

 

Warto wiedzieć:

Kalkulator ten podaje zakresy najbliże temu co uzyskalismy na testach wydolnościowych metodą bezpośrednią (jazda do tętna maksymalnego na rowerze stacjonarnym z pomiarem ilości wdychanego powietrza. Oczywiście na profesjonalnym sprzęcie, na którym sprawdzani są olimpijczycy.