Ćwiczysz regularnie, ale nie widzisz efektów? Prawdopodobnie źle wykonujesz swoje ćwiczenia. Chcesz uzyskać lepsze efekty? Chcesz spalić tkankę tłuszczową? Przeczytaj poniższy artykuł i wprowadź poniższe zasady do swojego treningu :)

Na początek wyjaśnię co to jest trening aerobowy...

Trening aerobowy (inaczej tlenowy) to trening przemian energetycznych, gdzie intensywność jest zależna od częstotliwości skurczów serca. Trening ma 2 fazy:
  1. faza to spalanie glikogenu czyli zmagazynowanych w organizmie węglowodanów,
  2. faza to spalanie tkanki tłuszczowej.

To właśnie dlatego trening aerobowy powinien być wykonywany co najmniej 50 minut. Wtedy możesz mieć pewność, że podczas treningu zostanie spalona tkanka tłuszczowa, a nie tylko zjedzone węglowodany. Mniej więcej proces spalania tkanki tłuszczowej zaczyna się po 30 minutach treningu aerobowego.

Podstawową zasadą tego treningu oprócz czasu trwania (ok 50-60 minut) jest STAŁE TEMPO wykonywanych ćwiczeń oraz TĘTNO NA POZIOMIE 60%-65% TWOJEGO TĘTNA MAKSYMALNEGO. Jak obliczyć tętno max? Można skorzystać z ogólnego wzoru. Przyjmuje się liczbę 220 i od niej odejmuje się swój wiek:

  np. dla osoby mającej 30 lat

  220-30=190 jest to tętno max

  Następnie obliczamy:

  60% tętna max - 114
  65% tętna max - 124

Zatem osoba mająca 30 lat powinna ćwiczyć w przedziale od 114 do 124 swojego tętna.
Jest to bardzo ważne jeżeli chcemy, aby nasz trening aerobowy był efektywny.

Jeśli będziesz ćwiczyć poniżej swojego przedziału nie osiągniesz swojego celu (spalenie tłuszczu). Owszem każdy ruch jest dobry, ale na pewno nie uda Ci się schudnąć!
Z drugiej strony jeśli będziesz ćwiczyć powyżej swojego przedziału również proces spalania tkanki tłuszczowej nie będzie dobry. Gdy przekracza się poziom 65% swojego tętna max przestajesz spalać tłuszcz, a zaczynasz spalać mięśnie. Zaczynasz jedynie poprawiać swoją kondycję. Co oczywiście też jest dobre i zdrowe, ale jeśli chcesz schudnąć to nie jest prawidłowe.

Czasami lepiej jest iść na szybki godzinny spacer niż iść pobiegać. Bieganie pomoże Twojej kondycji i spalisz trochę kalorii, ale nie pomorze spalić oponki na brzuchu ;)

Oczywiście jeśli jesteś bardzo sprawna fizycznie i masz dobrą kondycję sam spacer nie wystarczy. Musisz pobiegać, aby osiągnąć te swoje 60% tętna max. Najlepiej jest zaopatrzyć się w specjalne urządzenie do pomiaru tętna (niektóre zegarki mają taką opcję). Jeśli ćwiczysz aeroby na siłowni to sprzęty jak rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek czy stepper zazwyczaj mają pomiar tętna. Nowoczesne maszyny można nawet ustawić tak, aby same dostosowały szybkość treningu do Twoich predyspozycji.

* Sprawdź sobie dodatkowo jaką masz wydolność organizmu. Zmierz swoje tętno w spoczynku - czyli gdy jesteś spokojna, nie wykonywałaś żadnego wysiłku fizycznego.. Optymalne dla kobiet w wieku 20-40 lat to około 72-78 uderzeń na minutę. Przy bardzo dobrej wydolności jest to nawet wynik 70 lub mniej. Im tętno w spoczynku wyższe tym masz mniejszą wydolność organizmu.
Możesz to zmierzyć za pomocą ciśnieniomierza lub po prostu przyłóż dwa palce do tętnicy szyjnej weź zegarek lub stoper i policz ile razy Twoje serce uderzy w ciągu 60 sekund (lub przez 10 sekund i pomnóż x 6).

Jeśli masz słabą wydolność, a co za tym idzie słabą kondycję nie zawsze tak będzie. Pomimo, iż trening aerobowy nie jest na poprawienie wydolności to jeśli będziesz go wykonywać regularnie Twoja wydolność zacznie się poprawiać :)

Poprawę swojej kondycji możesz obserwować w zakładce Moje wyniki.

Jest tam na przykład bieg na 1000m - wpisujesz w ile minut przebiegłaś te 1000m. Możesz ustawić swoje statystyki np. Ile km przejedziesz na rowerku stacjonarnym w ciągu 30 minut itp. Wpisuj wyniki i obserwuj zmiany :) 

PAMIĘTAJ jeśli osoba obok Ciebie na bieżni wykonuje swój trening intensywniej od Ciebie, ma lepszą kondycję i nie męczy się tak jak Ty to wcale nie oznacza, że będzie miała lepsze efekty niż Ty.

Trening aerobowy spala tkankę tłuszczową tylko wtedy, gdy wykonujesz go w tempie odpowiednim dla Twojego organizmu. Zatem trzymaj się podstawowych 4 zasad:

  1. 60-65% tętna max
  2. stałe tempo - nie zwalniaj, nie przyśpieszaj (tylko wtedy, aby utrzymać poziom w pkt 1.)
  3. czas trwania treningu nie krócej niż 50 minut
  4. regularność

Należy jednak wspomnieć, że bez odpowiedniego odżywiania się efektów nie będzie. Jedz regularnie, 5 posiłków dziennie o tych samych porach. Unikaj tłustych potraw, słodyczy i dużej ilości węglowodanów na kolację.

Najlepiej wykonywać trening aerobowy rano. Jeśli ćwiczysz po południu lub wieczorami staraj się zjeść jak najmniej węglowodanów przed treningiem.

Jeśli wykonujesz dodatkowo trening siłowy to aeroby rób na końcu. Trening siłowy spali węglowodany zmagazynowane w organizmie, więc później zostanie sama tkanka tłuszczowa do spalenia przy treningu aerobowym. Możesz wtedy ćwiczyć dużo krócej niż 50 minut.

Autor :

Tryszka

 

Komentarze (3)

...
Napisane przez Kasia, grudzień 09, 2009

Kurcze nie wiedzialam, ze nie wystarczy isc pobiegac zeby schudnac!! Teraz wiem gdzie popelnilam blad;) chyba musze zainwestowac w to urzadzonko do pomiaru tetna. Czemu odchudzanie nie jest prostsze!

• 
• +0
• 
• 

...
Napisane przez Inka, grudzień 09, 2009

Oprocz biegania i ćwiczeń na bieżni, orbitreku, stepperze co można robić? Jakie są inne aerobowe ćwiczenia?

• 
• +0
• 
• 

...
Napisane przez Tryszka, grudzień 11, 2009

Ćwiczenia aerobowej (potocznie aeroby) to może być każda forma ruchu, która podnosi Ci ciśnienie krwi, czyli w skrócie która Cię trochę zmęczy. Może to być szybki marsz, pływanie, jazda na rolkach, a nawet taniec. Na siłowni opróćz właśnie bieżni, rowerków, stepperów znajdziesz wiosłą, na któych możesz wykonać swój trening. Dodatkowo (jak na orbitreku) wzmacniasz mięśnie rąk. Orbitrek i wiosła są najbardziej męczące, ale za to możesz krócej wykonać swój trening aerobowy niż np. jeżdżąc na rowerku stacjonarnym :)

• 
• +0
• 
• 

Tagi:

aeroby bieganie bieżnia kondycja odchudzanie orbitrek stepper tętno maksymalne tkanka tłuszczowa trening aerobowy