Wszystkie witaminy z grupy B mają wiele cech wspólnych i często są określane jako wit. B - kompleks. Przeważnie występują w tych samych produktach spożywczych (pełne ziarno, wątroba, drożdże piwne). W skład kompleksu wchodzi 8 substancji...

Witamina B1 (tiamina)

Odpowiada za prawidłowy stan tkanki nerwowej, metabolizm cukrów i lipidów. Brak tej witaminy powoduje zaburzenia przemiany węglowodanowej, porażenie nerwów obwodowych, niedowłady. Niedobór może być wywołany spożywaniem alkoholu.

Dobrym źródłem witaminy są ziemniaki, wieprzowina, wątroba, nerki, orzechy brazylijskie, nasiona dyni, słonecznika i sezamu, fasola i brunatny ryż.  Zapotrzebowanie: ok. 1,6 mg na dobę

Witamina B2 (ryboflawina)

Odgrywa podstawową rolę w metabolizmie, czyli przetwarzaniu energii chemicznej pożywienia na energię przydatną w organizmie. Umożliwia prawidłowe pełnienie funkcji wit. B6. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi 1,3 mg dziennie (750 ml mleka) większe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży i matki karmiące. Niedobór może powodować zmiany skórne (łojotok, zajady, zmiany w obrębie rogówki, światłowstręt, pogorszenie ostrości wzroku, łzawienie, opóźnienie wzrostu, wypadanie włosów, kłopoty z
koncentracją, zawroty głowy, bezsenność.

Ryboflawina występuje w przetworach mleczarskich, jajach, drobiu, wzbogaconych płatkach zbożowych.

Witamina B3 (niacyna) PP

Rolą tej witaminy jest utlenianie biologiczne, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów. Pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Brak tej witaminy powoduje osłabienie, bóle głowy, apatię i schorzenia skórne. 

Do najlepszych źródeł witaminy należą wątroba, mięso, drób, nasiona roślin strączkowych, ryż, ziemniaki, ryby, fasola, groch, mleko.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Kwas pantotenowy obecny jest we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Najpopularniejszym źródłem są pełnoziarnisty chleb, suszone owoce. Niedobór tej witaminy powoduje drętwienie palców stóp.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Brak tej witaminy powoduje niedokrwistość i zmiany chorobowe skóry. Przepisywana jest często przy zaburzeniach przedmenstrualnych, szczególnie przy zmianach nastroju i wzdęć brzusznych. Działa również przy skutkach ubocznych tabletek antykoncepcyjnych. Nie należy przekraczać zalecanych dawek, ponieważ może powodować zaburzenia neurologiczne objawiające się słabością lub drętwieniem kończyn.

Znajdziesz ją w wątrobie, mięsie, dróbiu, makreli, jajach, mleku, drożdżach, warzywach (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zbożach (kiełki pszenicy), soji, orzeszkach ziemnych, orzechach włoskich, pestkach dyni, bananach, awokado.

Witamina B7 (biotyna)

Uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów. Niedobór może powodować zmiany skórne (wysypki, stany zapalne), wypadanie włosów, podwyższony poziom cholesterolu, zmiany zapalne jelit.

Występuje we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Dobrym źródłem są: wątroba i nerki, sery, pełnoziarniste pieczywo, masło, orzechy, jajka.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Pełni w organizmie ważną rolę:
•reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek
•wpływa pozytywnie na system nerwowy i mózg
•ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków
•bierze udział w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek
•zapewnia sprawne funkcjonowanie wątroby, żołądka i jelit
•chroni organizm przed nowotworami ( szczególnie rakiem macicy)
•pobudza procesy krwiotwórcze

Niedobór kwasu foliowego powoduje:
•małą ilość czerwonych krwinek
•kłopoty z koncentracją
•stany lękowe, depresję
•problemy z pamięcią
•kołatanie serca
•przedwczesną siwiznę
•bezsenność
•brak apetytu, utratę wagi ciała
•zahamowanie wzrostu u dzieci

Znajduje się w liściastych warzywach (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka) a także w pomidorach, grochu, fasoli, soczewicy, soi, burakach, orzechach, słoneczniku, drożdżach piwnych, wątrobie, żółtku jajka, pszenicy, pomarańczach, bananach, awokado.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Pełni w organizmie następujące funkcje:
•uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi
•wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego
•umożliwia syntezę w komórkach, przede wszystkim szpiku kostnego
•zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną
•pomaga w uczeniu się, w skupieniu uwagi
•odgrywa rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego
•wpływa na układ kostny
•pobudza apetyt

Skutki niedoboru witaminy:
•anemia
•opóźnienie wzrostu
•częste biegunki
•stany depresyjne
•zaburzenia neurologiczne ( drętwienie, trudności z chodzeniem, mrowienie)
•utrata pamięci Połowę zapotrzebowania możemy zaspokoić dużą porcją wzbogaconych płatków zbożowych lub szklanką mleka.

Najwięcej witaminy B12 znajdziemy w wątrobie, nerkach i sercu, a także w mięsie, rybach, serach, jajach.

Autor :

Tryszka