Wiele osób boryka się ze swoją wagą. Nie znam kobiety, która byłaby w 100% zadowolona ze swojego ciała. Wszyscy mówią o odchudzaniu, ale równie dużym problemem jak i nie większym jest przytycie.

Chude dziewczyny marzą o tym, aby mieć biodra czy odstającą pupę, nie mówiąc o piersiach. Można ulepszyć swoje kształty, trzeba się tylko do tego trochę przyłożyć. Poniższy artykuł ukaże Wam, drogie chude Panie, jak zwiększyć swoje wymiary.

Postaram się krótko i na temat!

Co zrobić, jak przytyć? Trzymaj się tych trzech zasad:

1. Jedz co najmniej 30% więcej jedzenia niż do tej pory. Minimum 5 posiłków dziennie.
2. Wykonuj trening siłowy 2 razy w tygodniu. Na siłowni lub w domu, ale koniecznie z obciążeniem. Przykładowy trening dla Ciebie znajdziesz w 2 części artykułu.
3. Kup odżywkę Gainer, która zawiera 80% węglowodanów i 20% białka. (W jadłospisie poniżej przedstawię jak i ile go spożywać)

Pierwsza zasada jedz więcej! Jednak nie można się opychać słodyczami, pizza, hamburgerami i kopytkami z sosem. Należy jeść dużo, ale zdrowo. Zatem należy spożywać 5 posiłków dziennie! I ani jednego mniej! Dzienne menu musi zawierać dużo węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy. Dietę należy uzupełnić o odżywkę Gainer. Bez niej możesz nie zobaczyć efektów!

Poniżej przykładowy jadłospis na cały tydzień. Zaznaczyłam, że dzień treningowy jest w poniedziałek i czwartek, ale możesz zmienić te dni. Ważne, abyś miała ok. 2 dni przerwy między jednym a drugim treningiem.

*Ważna uwaga: odżywkę Gainer spożywaj w dni treningowe 2 x dziennie, 45 minut przed i do 30 minut po treningu. W dni nietreningowe raz dziennie, najlepiej na 2 śniadanie lub podwieczorek

PONIEDZIAŁEK (trening)

Śniadanie (godz. 7-9): miseczka muesli z rodzynkami z ulubionym małym jogurtem, pomarańcza.

II Śniadanie (10-12): 3 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką i ogórkiem.

Obiad (13-15): ¾ paczki ryżu z piersią z kurczaka (ok. 150g), do tego sałatka z warzyw z oliwą z oliwek.

Trening (16-18): Odżywka Gainer 45 minut przed treningiem i do 30 minut po treningu

Kolacja (19-20): 3 kromki pełnoziarnistego chleba z ulubionym dżemem.

WTOREK

Śniadanie (godz. 7-9): miseczka płatków zbożowych z mlekiem, jabłko.

II Śniadanie (10-12): 3 kromki chleba pełnoziarnistego z żółtym serem i pomidorem.

Obiad (13-15): kotlet schabowy (ok. 150g), 3 ziemniaki, do tego sałatka z warzyw z oliwą z oliwek.  

Podwieczorek (16-18): odżywka Gainer

Kolacja (19-20): biały ser, 2 bułki grahamki, garść orzechów.

ŚRODA

Śniadanie (godz. 7-9): 2 bułki razowe z wędliną, jajko gotowane, papryka, jabłko lub gruszka.

II Śniadanie (10-12): słodka bułka z kawą zbożową z mlekiem lub kakao.

Obiad (13-15): stek wołowy (ok. 150g), 3-4 ziemniaki, do tego buraczki.  

Podwieczorek (16-18): odżywka Gainer

Kolacja (19-20): sałatka z tuńczyka i pomidorów, 3 kromki chleba pełnoziarnistego.

CZWARTEK (trening)

Śniadanie (godz. 7-9): miseczka muesli z rodzynkami z ulubionym małym jogurtem, pomarańcza.

II Śniadanie (10-12): 3 kromki chleba pełnoziarnistego z nutella.

Obiad (13-15): ¾ paczki ryżu z piersią z kurczaka (ok. 150g), do tego sałatka z warzyw z oliwą z oliwek.  

Trening (16-18): Odżywka Gainer 45 minut przed treningiem i do 30 minut po treningu

Kolacja (19-20): 3 kromki pełnoziarnistego chleba z żółtym serem i warzywami, garść orzechów.

PIĄTEK

Śniadanie (godz. 7-9): 2 bułki razowe z wędliną, 2 jajka gotowane, papryka, odrobina majonezu.

II Śniadanie (10-12): owocowy jogurt duży, banan.

Obiad (13-15): ryba (ok. 150g), 3 ziemniaki, do tego surówka z kiszonej kapusty z oliwą z oliwek.  

Podwieczorek (16-18): odżywka Gainer

Kolacja (19-20): sałatka jarzynowa, 2 kromki chleba.

SOBOTA

Śniadanie (godz. 7-9): owsianka z miodem.

II Śniadanie (10-12): szynka drobiowa, 3 kromki chleba pełnoziarnistego, jabłko, garść orzechów.

Obiad (13-15): ulubiona pizza J

Podwieczorek (16-18): odżywka Gainer

Kolacja (19-20): serek Danio (lub inny), 2 kromki chleba.

NIEDZIELA

Śniadanie (godz. 7-9): Jajecznica z 3 jaj, 2 bułki razowe.

II Śniadanie (10-12): owocowy jogurt duży, banan.

Obiad (13-15): spaghetti, ogórki kiszone lub konserwowe.  

Podwieczorek (16-18): odżywka Gainer

Kolacja (19-20): 3 kromki pełnoziarnistego chleba z żółtym serem i warzywami.

 

Oprócz diety, aby osiągnąć cel należy koniecznie dodać treningi – najlepiej na siłowni. W drugiej części artykułu „Jak przytyć? cz.2 trening” opisałam jak należy ćwiczyć, żeby nie chudnąć.

 

Podsumowanie co zrobić, aby przytyć:

- Należy jeść regularnie i w miarę możliwości dużo, min. 5 posiłków dziennie,

- Kup odżywkę Gainer,

- Trzeba spożywać duże ilości węglowodanów jak: ryż, makarony, ziemniaki, chleb razowy pełnoziarnisty, warzywa, owoce, jogurty (wbrew pozorom jogurty mają więcej węgli niż białka),

- Dieta musi być również bogata w białko w postaci: białego sera (najlepiej półtłusty), sera żółtego, piersi z kurczaka, ryby, wołowina.

- Oraz w zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek (extra virgin), olej lniany, pestki dyni, orzechy,

- Unikaj przetworzonych produktów, tłustych mięs i wędlin, fast foodów oraz dużej ilości cukru,

- Koniecznie uzupełnij dietę o odpowiedni dla siebie trening. Opis treningów znajdziesz w 2 części artykułu.

 

Przejdź do drugiej części - jak przytyć Trening :)