Bardzo źle znosisz czas tuż przed menstruacją? To zespół napięcia przedmiesiączkowego zwany w skrócie PMS. Czy towarzyszącym dolegliwościom można zapobiec? Oczywiście, wystarczy, że przyjrzysz się dokładnie swojej diecie i wprowadzisz drobne zmiany.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego to złożony zespół objawów psychicznych, fizycznych oraz emocjonalnych, które pojawiają się od kilku do kilkunastu dni przed menstruacją, a ustępują z chwilą jej rozpoczęcia. Tylko 5% kobiet nie miewa żadnych dolegliwości przed miesiączką. Pozostałe 95% odczuwa takie dolegliwości jak rozdrażnienie, huśtawka nastrojów, agresja, depresja, płaczliwość, uczcie zmęczenia, zmiany apetytu, do tego dochodzą bóle głowy, pleców, bolesność piersi, problemy z wypróżnianiem, puchnięcia i wzrost masy ciała. Mimo, że brak jednolitych standardów postępowania, zmiana nawyków żywieniowych może złagodzić niektóre objawy.

Szczególną rolę pełnią witaminy i składniki mineralne. Ważne są witaminy z grupy B (witamina B6 i B12), które utrzymują sprawność układu nerwowego, przez co zapobiegają depresji, wahaniom nastroju, łagodzą stres i uspakajają. Dobrym ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego: ryby, drób, mięso oraz jaja.

Niezbędnych składnikiem mineralnym jest cynk, który bierze udział w patofizjologii i terapii depresji. Źródłem cynku są ryby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasza gryczana, oraz nasiona i orzechy.

Warto też zwiększyć spożycie z dietą magnezu i wapnia. Magnez bierze udział w pobudliwości tkanki nerwowej i mięśniowej, pomaga w zwalczaniu depresji, zwiększa odporność na stres. Natomiast wapń uczestniczy w przekazywaniu impulsów w obrębie układu nerwowego. W połączeniu z magnezem może spełniać rolę naturalnego produktu uspokajającego. Magnez można znaleźć w produktach zbożowych z pełnego przemiału, otrębach, kaszy gryczanej oraz nasionach roślin strączkowych, a wapń w mleku i przetworach mlecznych oraz zielonych warzywach liściastych.

Stosując się do prostych zaleceń żywieniowych można złagodzić lub nawet wyeliminować przykre dolegliwości pojawiające się przed menstruacją. Należy jednak pamiętać, by stosować je codziennie, a nie tylko przed pojawiającą się miesiączką.

Zalecenia:

• Należy spożywać małe, ale częste posiłki.
• Należy zwiększyć spożycia owoców i warzyw.
• Należy unikać spożycia tłustych i ciężkostrawnych potraw. 
• Czerwone mięso zamienić na drób lub ryby, wybierać niskotłuszczowe produkty mleczne.
• Należy ograniczyć podaż soli oraz ostrych przypraw.
• Należy ograniczyć spożycie cukru oraz słodzików.
• Należy ograniczyć spożycie kofeiny: kawy, mocnej herbaty oraz napojów energetyzujących.
• Należy unikać alkoholu.
• Warto zwiększyć spożycie płynów do 1,5litrów na dobę (niegazowana woda mineralna, herbata biała i zielona, herbatki owocowe lub ziołowe)
• Ograniczyć w tym czasie spożycie produktów wzdymających.
• Unikać przepracowania fizycznego, ograniczyć nadmierny wysiłek umysłowy i unikać sytuacji konfliktowych.
• Wskazane są wszelkie sposoby obniżające poziom stresu (ciepła kąpiel, masaż, spacer, psychoterapia). 

Produkty wskazane:

• chleb razowy, wieloziarnisty,
• płatki owsiane i zbożowe,
• nabiał (przede wszystkim jogurt, kefir, twaróg),
• orzechy (włoskie, ziemne, słonecznik),
• ryby i owoce morza,
• oliwa,
• pomidory, sałata, szpinak, brokuły, ziemniaki,
• kasze i ciemny ryż,
• owoce sezonowe, ananasy, cytrusy, banany,
• napary ziołowe (kozłek lekarski, mięta, rumianek, melisa).

Produkty przeciwwskazane: 

• mocna kawa i herbata,
• alkohol,
• tłuszcze zwierzęce,
• sól, ostre przyprawy
• mięso czerwone,
• białe pieczywo,
• smażone potrawy,
• żółty ser,
• kapusta i rośliny strączkowe.

Dolegliwości mogą łagodzić także zioła i suplementy diety, brak jednak dowodów naukowych na ich skuteczność (z wyjątkiem niepokalanka pospolitego).

Jakie suplementy można zastosować?

• Niepokalanek pospolity (inaczej pieprz mnichów, niepokalanek pieprzowy): zmniejszenie drażliwości, poprawa nastroju oraz zmniejszenie bólów głowy i tkliwości piersi.
• Miłorząb japoński: zmniejszanie obrzmienia piersi.
• Lecytyna: odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie neuroprzekaźników. Zwiększa wrażliwość receptorów na serotoninę, co skutkuje poprawa samopoczucia, sprawności umysłowej i stabilizacja nastroju. Łagodzi skutki stresu. Ma działanie relaksujące.
• Żeń-szeń Dong Quai (Angelica sinensis): środek poprawiający funkcjonowanie układu hormonalnego, a także dodający energii i witalności. Zwiększa wytwarzanie w mózgu adrenaliny i serotoniny oraz wpływa na krążenie mózgowe poprawiając nastrój i koncentrację. Inne:
• Dziurawiec
• Pluskwica groniasta
• Szafran
• Kozłek lekarski
• Ostropest plamisty (silimaryna)
• Olej lniany, z wiesiołka lub z ogórecznika

Autor: dietetyk Agata Białecka

Autor :

AgataB