Dieta na poprawienie nastroju

alt

Nadeszła jesień, a wraz z nią krótsze dni i chłodniejsze wieczory. Jesienna pogoda nas nie rozpieszcza i coraz częściej dopada nas gorszy nastrój. Pojawia się apatia i przygnębienie, a wraz z nią senność, wyraźny spadek energii, drażliwość, wahania nastroju, zobojętnienie i osłabienie...

Jak nie dać się jesiennej chandrze? Warto zacząć od zmian w swojej diecie. Żeby zachować dobry nastrój powinniśmy brać pod uwagę zarówno wartość zdrowotną jak i odżywczą żywności.

Nasza dieta powinna być urozmaicona i dostarczać wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Szczególnie ważny jest by odżywiać się regularnie, w stałych odstępach czasu co 3 – 4 godziny. Najlepiej spożywać małe posiłki, ale częściej oraz pamiętać by w każdym z nich znajdowały się węglowodany złożone, które biorą udział w wytwarzaniu i uwalnianiu serotoniny, wpływającej na chemię mózgu i nastroju.

Źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo. Produkty te są także źródłem magnezu, składnika który wpływając na funkcje mózgu, zwiększa odporność na stres, łagodzi napięcie i uspakaja. Magnez znajduje się także w zielonych warzywach.

Innym ważnym składnikiem mineralnym wpływającym na nastrój jest selen, którego bogatym źródłem są orzechy brazylijskie.

Tryptofan to ważny aminokwas z którego produkowana jest serotonina. Ilość tryptofanu we krwi zależy od spożycia białka. Dlatego ważne jest by w diecie nie zabrakło takich źródeł białka jak chude mięso, drób, chude wędliny, chudy biały ser, ryby, jaja oraz mleko i przetwory mleczne. Dobrym źródłem tryptofanu są także bakalie.

Częstą przyczyną depresji są niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Aby im zapobiec należy zwiększyć w diecie ilość spożywanych ryb, orzechów i nasion.

Z kolej z witamin najważniejsze zdają się być witaminy z grupy B. Ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego: ryby, drób, mięso oraz jaja.
Istotne jest także prawidłowe nawodnienie organizmu. Powinniśmy wypijać od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie, najlepiej niegazowanych i niesłodzonych napoi jak woda, słaba czarna herbata, herbatki ziołowe, herbata czerwona, biała lub zielona.

W miarę możliwości powinniśmy wybierać żywność jak najmniej przetworzoną, bez konserwantów i sztucznych dodatków. Szczególnie niekorzystnie na nas nastrój wpływają słodziki, dlatego powinno unikać się produktów typu light. Dobrze jest także omijać produkty ubogie w składniki mineralne i witaminy a bogate w cukier oraz tłuszcz: słodycze, ciastka, słone przekąski, produkty z białej mąki, napoje owocowe oraz gazowane, tłuste wędliny, kabanosy, parówki, kiełbasy oraz produkty smażone i panierowane. Dobrze jest także omijać alkohol i kofeinę.

Kiedy już wprowadzimy zmiany do swojej diety zadbajmy o aktywność fizyczną. Powinno się ćwiczyć codziennie minimum 30 minut, wybierając aktywność, która sprawia najwięcej przyjemności. Warto przy tym pamiętać, że nie musimy mieć dobrego nastroju przez 100% czasu. To naturalne, że bywają lepsze i gorsze dni.