Dieta oparta na Indeksie Glikemicznym (IG) zwana także dietą Montignaca to dobry sposób na łatwe, zdrowe i skuteczne odchudzanie. Nie trzeba liczyć kalorii, ani się głodzić, wystarczy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Autor diety, doktor Montignac podzielił węglowodany na „złe” i „dobre”. Klasyfikacja ta oparta jest na tabeli produktów z przyporządkowaną wartością IG. Czym jest indeks glikemiczny? To zdolność produktu czy potrawy do podwyższania stężenia glukozy we krwi.

• „Dobre” węglowodany to te o niskim IG. Powodują niewielki i równomierny wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie, mniejsze wydzielanie insuliny, dłuższe odczuwanie sytości i większe zużycie rezerw tłuszczu. Znaleźć je można m. in. w produktach zbożowych z pełnego przemiału, pełnoziarnistym ryżu, makronie razowym, chudym mięsie, rybach, odtłuszczonym nabiale oraz owocach i warzywach.
• „Złe” węglowodany, czyli te o wysokim indeksie glikemicznym powodują znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi, co z kolei skutkuje większym wydzielaniem insuliny, zwiększeniem apetytu, odkładaniem tłuszczu w organizmie oraz jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jako choroby sercowo-naczyniowe, otyłość czy cukrzyca typu 2. Do tej grupy należy cukier, cukierki, ciasta, mąki, jasne pieczywo, ziemniaki, biały ryż, miód, banany, suszone owoce, piwo.

Założenia diety:

1. Wybieraj produkty o niskim IG(poniżej 50), zrezygnuj z tych o wysokim IG (powyżej 75), natomiast produkty o średnim IG(między 50-75) spożywaj w umiarkowanych ilościach.
2. Codziennie spożywaj minimum 3 posiłki główne(śniadanie, obiad, kolacja) oraz 2 mniejsze(2 śniadanie, podwieczorek), przy czym posiłkiem może być każdy pojedynczy produkt (owoc, jogurt).
3. Przerwy między posiłkami nie mogą być krótsze niż 3 godziny.
4. Pij ok. 1,5l płynów dziennie. Możesz pić wodę mineralną, bezkofeinową kawę, świeżo wyciskane soki warzywne. Pij między posiłkami, nigdy w trakcie ani przed nimi.
5. Wyeliminuj z diety napoje gazowane.
6. Ogranicz spożycie cukru i słodyczy.
7. Zwiększ spożycie produktów bogatych w kwasy jedno i wielo-nienasycone(ryby, oleje roślinne, drób), natomiast zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu (mięso i wędliny wieprzowe, masło, jaja). Wybieraj mleko niskotłuszczowe i chude produkty mleczne. Usuwaj widoczny tłuszcz z mięsa. Masło zastąp margaryną.
8. Zrezygnuj z dosalania potraw oraz unikaj produktów bogatych w sód (przyprawy typu kostka rosołowa, konserwy mięsne i rybne, sery żółte i pleśniowe, solone orzeszki).
9. Produkty zbożowe gotuj krótko, spożywaj je al dente, a warzywa i owoce jadaj na surowo. Nadmierne rozgotowywanie makaronu, ryżu czy warzyw zwiększa ich indeks glikemiczny.

Tabele indeksu glikemicznego znajdziesz tutaj.

Badania wykazały dużą skuteczność diety o niskim indeksie glikemicznym w zmniejszaniu masy ciała. Dieta ta jest równie skuteczna co dieta niskokaloryczna, ale nie powoduje zmniejszenia spoczynkowych wydatków energetycznych. Dodatkowo w większym stopniu niż dieta niskokaloryczna wpływa na zmniejszenie wartości BMI, zawartości tkanki tłuszczowej i zmniejszenie obwodu brzucha.

Co ciekawe IG posiłków może wpływać także na wytrzymałość i zdolność do wysiłku. Posiłki o niskim IG sprzyjają oszczędniejszemu wykorzystaniu glikogenu podczas ćwiczeń, a te o wysokim IG zwiększają odkładanie glikogenu w mięśniach w okresie odpoczynku.

Autor: dietetyk Agata Białecka

Autor :

AgataB