Tak więc trening interwałowy charakteryzuje się:

- Występowaniem naprzemiennych odcinków wysiłków o różnej intensywności (odcinki o wysokiej intensywności dzielą odcinki o niższej intensywności);

- Efekt niepełnego wypoczynku. Pomiędzy odcinkami pracy o wysokiej intensywności występują odcinki aktywnego wypoczynku (niższa intensywność wysiłku), które pozwalają na obniżenie tętna, ale nigdy nie do wartości spoczynkowych!! Należy utrzymywać wtedy tętno na poziomie 65% tętna max;

- Interwał to odcinek wysiłku o wysokiej intensywności wraz z odcinkiem aktywnego wypoczynku. Interwały w treningu mogą być takie same lub różne (ze względu na czas trwania, poziom intensywności).

Jak następuje spalanie tkanki tłuszczowej?

Nie będę Was zanudzać teorią na ten temat, ale w skrócie: trening interwałowy dzieli się na ćwiczenia na poziomie 65% tętna max, czyli praca tlenowa i te szybkie tzw. beztlenowe na poziomie 95-100% tętna max. Gdy dochodzi do zmiany intensywności z tlenowej na beztlenową powstaje tzw. dług tlenowy, któy spala tkankę tłuszczową. Trening charakteryzuje się również tym, że po treningu następuje zwiększone pobieranie tlenu - czyli po treningu (nawet do 24h) nadal spalana jest tkanka tłuszczowa. Oczywiście należy pamiętać o zdrowej diecie.

Trening jest wyczerpujący, więc powinien trwać około 20-25 minut. Przed przystąpieniem do ćwiczeń nalezy ustalić dokładnie czas odcinków interwałowych i ich liczbę. Poniżej dwa przykłady treningu interwałowego.

Przykład 1

Tempo maksymalne 90-95% tętna max - szybki bieg, sprint
Tempo umiarkowane 60-70% tętna max - szybki marsz
Trening stanowią identyczne interwały.
*Podane zakresy tętna są tylko wartościami uśrednionymi.
Czas trwania 18 minut + na koniec spacer ok 5 minut

1. Szybki marsz 2 minuty tętno 130-140

2. Bieg, sprint 2 minuty tętno 160-170

3. Szybki marsz 2 minuty tętno 140

4. Bieg, sprint 2 minuty tętno 170-180

5. Szybki marsz 2 minuty tętno 150

6. Bieg, sprint 2 minuty tętno 180-190

7. Szybki marsz 2 minuty tętno 160

8. Bieg, sprint 2 minuty tętno 200

9. Szybki marsz 2 minuty tętno 130-140

10. Zakończenie spacer - powrót do tętna wyjściowego

Przykład 2

Tempo maksymalne 90-95% tętna max - szybki bieg, sprint
Tempo umiarkowane 60-70% tętna max - szybki marsz
Trening stanowią różne interwały.
*Podane zakresy tętna są tylko wartościami uśrednionymi.
Czas trwania 18,5 minuty.

1. Szybki marsz 2 minuty tętno 130-140

2. Bieg, sprint 1 minuta tętno 170

3. Szybki marsz 1,5 minuty tętno 130-140

4. Bieg, sprint 1,5 minuty tętno 180

5. Szybki marsz 1 minuta tętno 140-150

6. Bieg, sprint 2 minuty tętno 190-195

7. Szybki marsz 1 minuta tętno 150

8. Bieg, sprint 2,5 minuty tętno 200

9. Szybki marsz 1 minuta tętno 160

10. Bieg, sprint 3 minuty tętno przekracza 200

11. Zakończenie spacer - powrót do tętna wyjściowego.

Trening interwałowy można przeprowadzić na różnych maszynach aerobowych, a także na świeżym powietrzu. Jeśli chodzi o trening na powietrzu. Przykładem może być trucht lub sprint przez 30 sek, szybki marsz przez 45 sek, znów bieg itd. Kilka takich cykli w ciągu 20 min będzie doskonałym treningiem interwałowym. Jeśli chodzi o maszyny aerobowe to intensywność można zwiększać poprzez zwiększenie oporu, zmianę tempa ruchów lub warunków ćwiczeń, np. na bieżni ustawić ją tak aby iść pod górę czy na rowerze na stojąco.

Trening może wykonywać każdy, jednak nie jest zalecany dla osób początkujących, o słabej wydolności oraz dla osób starszych. Pomiędzy treningami powinno się robić minimum jeden dzień przerwy. Najbardziej popularną formą treningu interwałowego jest spinning - trening na specjalnych rowerkach stacjonarnych.