W drugiej części artykułu „Jak przytyć” przedstawię Wam przykład treningów na zwiększenie obwodów oraz powiem jakich ćwiczeń unikać.
Jeśli ktoś chce schudnąć powinien dużo biegać, jeździć na rowerze, na orbit reku, dużo pływać itp. Czyli powinien robić dużo ćwiczeń aerobowych.
Nie znaczy to jednak, że jeśli chce się przytyć należy całkowicie unikać takiego rodzaju ruchu. Należy go jednak  ograniczyć i zastąpić ćwiczeniami siłowymi.  Ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz i dzięki nim się chudnie, ale są również bardzo zdrowe dla naszego układu krążeniowego i  poprawiają kondycję, dlatego też aeroby pojawią się w poniższym treningu.
Uwaga! Pamiętaj, że cel osiągniesz tylko poprzez połączenie odpowiedniej diety z ćwiczeniami.  Zapoznaj się z 1 częścią artykułu: Jak przytyć - dieta.

Wstęp do treningu:

Budowa kobiety: Brak zaokrągleń górnych i dolnych partii ciała.

Cel: Rozwinięcie zaokrągleń, przy jednoczesnym utrzymaniu tkanki tłuszczowej na niskim poziomie, zwiększenie siły mięśni i poprawa ich kształtu.

Główne założenia:

• Ćwiczenia aerobowe - maksymalnie 15-20 min nieprzerwanych ćwiczeń aerobowych dwa razy w tygodniu. Jeśli łatwo tracisz na wadze, skróć czas trwania ćwiczeń aerobowych.
• Skoncentruj się na treningu siłowym. Aby poprawić kształt mięśni, powinnaś w miarę intensywnie ćwiczyć każdą partię ciała również dwa razy w tygodniu. Oznacza to dwie dwugodzinne wizyty w siłowni w ciągu tygodnia. Nie eksperymentuj z obciążeniem sama, poproś o radę instruktora. Zaleca się na początek obciążenie ok. 1,5 kg na rękę. 
• Jak już wspominałam stosuj zdrową, bogatą w węglowodany dietę. Unikaj utraty na wadze. Twoja dawka kalorii nie powinna być mniejsza niż 2000 kcal dziennie.

Ćwiczenia koncentrujące się na wybranych partiach ciała. Należy je wykonywać jedno po drugim, a między nimi ok. 30s odpoczynku. Pozwala to rozwinąć mięśnie i nadać kształt sylwetce. Nie wykonuj zbyt wielu powtórzeń od samego początku, bo zanim się zmęczysz, musisz wykonać co najmniej dwie pełne serie jednego ćwiczenia.

Wydrukuj sobie trening na kartce, jak będziesz mieć problem z jakimkolwiek ćwiczeniem poproś trenera na siłowni. On od tego tam jest i chętnie Ci pomoże. Nie wstydź się i nie rób niczego sama. Początki są najgorsze, później będzie coraz lepiej!

Poniżej przykładowy trening (wykonuj wszystkie ćwiczenia 2 razy w tygodniu, dodatkowo 2 razy w tygodniu rób krótki trening aerobowy):

A).

Zacznij od rozgrzewki (pobiegaj z miejscu, poskacz, zrób wymachy nogami i rękami ok. 5 minut)  

B).

8-12 powtórzeń wykroków w przód z hantlami w dłoniach (na każdą nogę wykroczną) Stojąc wysuń prawą nogę do przodu i schodź w linii prostej w dół tak, aby prawie dotknąć lewym kolanem do podłogi. Po zrobieniu 8-12 powtórzeń zmień nogę. Na początek weź hantle po 1,5kg po dwóch tygodniach zwiększ obciążenie.

8-12 powtórzeń  na wewnętrzne i zewnętrzne części ud oraz pośladki. Można ćwiczenie wykonać na maszynach w siłowni lub stojąc przy ścianie. Trener pokaże Ci jak prawidłowo wykonywać każde ćwiczenie.

12-20 przysiadów z hantlami w dłoniach. Na początek weź hantle po 1,5kg po dwóch tygodniach zwiększ obciążenie.

Odpoczynek przez 30 s.

Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia.

Po 2 tygodniach, jeśli będziesz mieć jeszcze trochę energii, wykonaj dodatkową serię.

C).

8-12 powtórzeń prostowania rąk na triceps z hantlami. Zginamy i prostujemy przedramiona, reszta ręki nieruchoma. Na początek weź hantle po 1,5kg po dwóch tygodniach zwiększ obciążenie.

8-12 powtórzeń rozpętki na klatkę piersiową. Leżąc na ławeczce i trzymając w rękach hantle przesuwaj ręce szeroko w bok na wysokości klatki piersiowej. Poproś trenera na siłowni, aby pokazał Ci jak poprawnie wykonać ćwiczenie. Na początek weź hantle po 1,5kg po dwóch tygodniach zwiększ obciążenie.

Odpoczynek przez 30 s.

Powtórzyć oba ćwiczenia.

Odpocząć 30 s.

Po 2 tygodniach, jeśli będziesz mieć jeszcze trochę energii, wykonaj dodatkową serię.

D).

8-12 powtórzeń uginania ręki na biceps + wykrok. W pozycji stojącej, trzymając hantle w rękach zginaj je w łokciach równocześnie robiąc wykrok w tył. Na początek weź hantle po 1,5kg po dwóch tygodniach zwiększ obciążenie.

8-12 powtórzeń podciągania do barków z przysiadem. W pozycji stojącej, trzymając whantle w rękach podnoś je ugięte w łokciach do góry jednocześnie robiąc przysiad w szerokim rozkroku (stopy na zewnątrz). Na początek weź hantle po 1,5kg po dwóch tygodniach zwiększ obciążenie.

8-12 powtórzeń podnoszenie do boku z hantlami lub gumą. W pozycji stojącej, trzymając hantle w rękach (lub gumę) podnoś je w bok na wysokość barków. Ręce lekko ugięte w łokciach.

Odpoczynek 30 s.

Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia. Odpocznij 30 s. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

E).

8-16 powtórzeń spinania brzucha

8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu.

Odpocznij 30 s.

Powtórz oba ćwiczenia.

Odpocznij 30 s.

Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

F).

Po zakończeniu treningu porozciągaj się. Powinno to trwać nie mniej niż 5 minut. Pamiętaj o każdej partii mięsni.
Podczas treningu pij wodę, a po treningu wypij napój izotoniczny. Uzupełnisz utracone witaminy i minerały oraz szybciej się zregenerujesz.

Pamiętaj o diecie - kliknij aby zobaczyć pierwszy artykuł z serii JAK PRZYTYĆ

Autor :

Tryszka