Ćwiczysz regularnie, ale nie widzisz efektów? Prawdopodobnie źle wykonujesz swoje ćwiczenia. Chcesz uzyskać lepsze efekty? Chcesz spalić tkankę tłuszczową? Przeczytaj poniższy artykuł i wprowadź poniższe zasady do swojego treningu :)

Na początek wyjaśnię co to jest trening aerobowy...

Trening aerobowy (inaczej tlenowy) to trening przemian energetycznych, gdzie intensywność jest zależna od częstotliwości skurczów serca. Trening ma 2 fazy:
  1. faza to spalanie glikogenu czyli zmagazynowanych w organizmie węglowodanów,
  2. faza to spalanie tkanki tłuszczowej.

To właśnie dlatego trening aerobowy powinien być wykonywany co najmniej 50 minut. Wtedy możesz mieć pewność, że podczas treningu zostanie spalona tkanka tłuszczowa, a nie tylko zjedzone węglowodany. Mniej więcej proces spalania tkanki tłuszczowej zaczyna się po 30 minutach treningu aerobowego.

Podstawową zasadą tego treningu oprócz czasu trwania (ok 50-60 minut) jest STAŁE TEMPO wykonywanych ćwiczeń oraz ćwiczenie w konkretnych STREFACH TĘTNA MAKSYMALNEGO.

Kalkulator do obliczania stref treningowych tętna znajdziesz klikając tutaj.

Jeśli będziesz ćwiczyć poniżej swojego przedziału nie osiągniesz swojego celu (spalenie tłuszczu). Owszem każdy ruch jest dobry, ale na pewno nie uda Ci się schudnąć!

Z drugiej strony jeśli będziesz ćwiczyć powyżej swojego przedziału również proces spalania tkanki tłuszczowej nie będzie dobry. Gdy przekracza się KONKRETNY poziom swojego tętna max przestajesz spalać tłuszcz, a zaczynasz spalać mięśnie. Zaczynasz jedynie poprawiać swoją kondycję. Co oczywiście też jest dobre i zdrowe, ale jeśli chcesz schudnąć to nie jest prawidłowe.

Czasami lepiej jest iść na szybki godzinny spacer niż iść pobiegać. Bieganie pomoże Twojej kondycji i spalisz trochę kalorii, ale nie pomorze spalić oponki na brzuchu ;)

Oczywiście jeśli jesteś bardzo sprawna fizycznie i masz dobrą kondycję sam spacer nie wystarczy. Musisz pobiegać, aby osiągnąć ten swój przedział tętna max. Najlepiej jest zaopatrzyć się w specjalne urządzenie do pomiaru tętna (niektóre zegarki mają taką opcję). Jeśli ćwiczysz aeroby na siłowni to sprzęty jak rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek czy stepper zazwyczaj mają pomiar tętna. Nowoczesne maszyny można nawet ustawić tak, aby same dostosowały szybkość treningu do Twoich predyspozycji.

* Sprawdź sobie dodatkowo jaką masz wydolność organizmu. Zmierz swoje tętno w spoczynku - zaraz po przebudzeniu, nie schodząc z łóżka. (należy liczyc ilość uderzeń serca na minute). Optymalne dla kobiet w wieku 20-40 lat to około 72-78 uderzeń na minutę. Przy bardzo dobrej wydolności jest to nawet wynik 70 lub mniej. Im tętno w spoczynku wyższe tym masz mniejszą wydolność organizmu.

Możesz to zmierzyć za pomocą ciśnieniomierza lub po prostu przyłóż dwa palce do tętnicy szyjnej weź zegarek lub stoper i policz ile razy Twoje serce uderzy w ciągu 60 sekund (lub przez 10 sekund i pomnóż x 6).

Jeśli masz słabą wydolność, a co za tym idzie słabą kondycję nie zawsze tak będzie. Pomimo, iż trening aerobowy nie jest na poprawienie wydolności to jeśli będziesz go wykonywać regularnie Twoja wydolność zacznie się poprawiać :)

Poprawę swojej kondycji możesz obserwować w zakładce Moje wyniki.

Jest tam na przykład bieg na 1000m - wpisujesz w ile minut przebiegłaś te 1000m. Możesz ustawić swoje statystyki np. Ile km przejedziesz na rowerku stacjonarnym w ciągu 30 minut itp. Wpisuj wyniki i obserwuj zmiany :) 

PAMIĘTAJ jeśli osoba obok Ciebie na bieżni wykonuje swój trening intensywniej od Ciebie, ma lepszą kondycję i nie męczy się tak jak Ty to wcale nie oznacza, że będzie miała lepsze efekty niż Ty.

Trening aerobowy spala tkankę tłuszczową tylko wtedy, gdy wykonujesz go w tempie odpowiednim dla Twojego organizmu. Zatem trzymaj się podstawowych 4 zasad:

  1. 60-65% tętna max
  2. stałe tempo - nie zwalniaj, nie przyśpieszaj (tylko wtedy, aby utrzymać poziom w pkt 1.)
  3. czas trwania treningu nie krócej niż 50 minut
  4. regularność

Należy jednak wspomnieć, że bez odpowiedniego odżywiania się efektów nie będzie. Jedz regularnie, 5 posiłków dziennie o tych samych porach. Unikaj tłustych potraw, słodyczy i dużej ilości węglowodanów na kolację.

Najlepiej wykonywać trening aerobowy rano. Jeśli ćwiczysz po południu lub wieczorami staraj się zjeść jak najmniej węglowodanów przed treningiem.

Jeśli wykonujesz dodatkowo trening siłowy to aeroby rób na końcu. Trening siłowy spali węglowodany zmagazynowane w organizmie, więc później zostanie sama tkanka tłuszczowa do spalenia przy treningu aerobowym. Możesz wtedy ćwiczyć dużo krócej niż 50 minut.

Autor :

Tryszka